RUBRICA I RE DEL FITNESS: BENCH PRESS O PANCA esercizi alla panca

Parliamo dell'attrezzo più utilizzato; la panca. Sia come sedia sdraio che come pressa viene utilizzata da tutti. Almeno per appoggiarci cellulari, asciugamani e quant'altro.
Scherzi a parte gli usi sono davvero infiniti. Si usa per qualunque parte del corpo. L'acquisto non è certo cosa incauta.

PETTORALE
Può essere usata con bilancieri, manubri o la panca della macchina. Durante la distensione viene stimolata la forza e la potenza.

La variazione sulla larghezza della presa, l'angolazione della superficie, la distensione totale o meno del braccio portano ad uno sviluppo differente del petto.

IN SPECIFICO:
- La larghezza di presa = sviluppo del deltoide anteriore 
- Il carico = aumenta il petto e il tricipite
- Il dorsale rimane sempre poco coinvolto 

Sulla panca, la velocità  nella fase concentrica si riduce aumentando il carico.
La larghezza (Grip) influenza inoltre gli angoli di punta di flessione del gomito. Le angolature dell'ascella rispetto al busto deve essere sempre di 90 gradi.

Come si vedenel disegno la distensione può essere fatta dappertutto: su uno squalo o per terra; verrà stimolata in modo diverso, la sensibilità del tronco e dell'addome.
I piedi vanno mantenuti sempre piatti sulla pedana.
La schiena non deve per forza essere aderente alla panca. Come detto prima, non viene del tutto coinvolta. Esagerare l'incurvatura non porta a nulla.



Durante la risalita del bilanciere non fate movimenti di discesa.
Il bilanciere non deve toccare il torace.
Finita l'alzata, le braccia non vengono distese completamente.

 DIAMO UN'OCCHIATA ALL'UTILIZZO PER LE ALTRI PARTI DEL CORPO. POTETE ALLENARE TUTTO CON UNA PANCA.

ADDOMINALE 
Vuoi evitare di sdraiarti? Non ti paice il tappeto? La chiusura a forbice è un'esercizio perfetto.


GAMBE E GLUTEI
Saltare sulla panca non la rovina. Vi guardano male perchè ci mettete i piedi sopra? Ricordate loro che non è una LUIGI XV.
Il ponte con bilanciere appoggiato in vita è il massimo per  glutei. Nella salita la schiena rimane drittta.


DELTOIDI
La posizione a Superman con lo slancio dei pesi all'indietro è l'esercizio ideale per i deltoidi posteriori.




BICIPITI e TRICIPITI
La differenza in questo caso la fanno i pesi che utilizzate ma l'appoggio su panca è essenziale. 
Tricipite: Scendete fino in fondo quasi a toccare terra col sedere e salite usando solo il tricipite. Gambe distese e il disco sulle cosce.
 
 

Bicipite: L'ascella non deve essere aderente alla panca; la posizione del corpo deve essere quella più naturale possibile.

DORSALI
L'alzata del peso va fatta utilizzando il dorsale, le famosi ali.



PREZZI
Technogym ha fatto uscire una panca avveniristica puntando su un pubblico di elite.
Reebok strizza un occhio ai Crossfitter con un prodotto Pop e decisamente appetitoso.
L'usato su internet è ciò che consigliamo. Si tratta di ferro e gomma.
Un consiglio: cercate la panca che scenda anche ad angolature sotto lo zero per riuscire a fare distensioni negative.
Spesa massima? Noi più di 50 euro.