IL SEGRETO PER DIMAGRIRE: BMR, PAL, TER.

Sembra un mondo complicato, sembra la ricerca del Sacro Graal ma la ricetta per il corpo perfetto esiste eccome.
Abbiamo più o meno dato l'addio alle diete lampo che hanno solo arricchito le tasche di biechi dietologi.
Abbiamo capito che i fattori costanza e tempo sono determinanti per un successo duraturo e non temporaneo.

Senza dover troppo attingere dalla chimica abbiamo inteso che il calcolo delle calorie quotidiane è un fattore che va tenuto in considerazione; ecco tre alleati per la ricerca della forma fisica ideale che vi aiuteranno a districarvi senza perdervi  in noiosi calcoli pindarici. Sono


                       BMR                      PAL           e     TER
    







































BMR o Metabolismo basale (Basic Metaboli Rate)

Senza saper cos'è o meglio quant'è il vostro Bmr non andrete molto lontano. Non è altro che un valore. Una banale cifra.
Il metabolismo basale è la somma dell'energia che bruciamo solo perchè viviamo. Quella che serve a muoverci, a mangiare, a fare tutto. E' un valore che non tiene conto della somma delle calorie ingerite o l'attivita fisica svolta.
Ha un'importanza eccezionale perchè ricopre il 65% delle calorie che consumiamo. Ci sono molti modi per calcolarlo.

Per un principiante o una persona medio allenata va benissimo moltiplicare il proprio peso (Kg) per 22 se sei donna
                                                                                                                                                            per 24 se sei uomo
(Ha un valore più alto per gli uomini perchè pesano di più).

Alcuni fanno di tutto per mantenere questo valore il più alto possibile. Avere un BMR alto (intorno ai 1800) significa essere attivi, bruciare molto e avere un ritmo di vita scattante. La temperatura contribuisce all'innalzamento di questo valore. Se diminuisce si verifica un aumento del metabolismo basale (in America tutto è più raffreddato perchè il metabolismo bruci di più. Più brucia, più sarà produttivo).
Un pò d'aria fredda in Italia rinvigorirebbe di molto le attività produttive in luoghi dove fa tanto caldo (senza polemica).

L' innalzamento della temperatura corporea anche di un solo grado incrementa il metabolismo basale del 13%.

Un accenno va anche fatto all' utilizzo di farmaci: chi ne abusa (droghe, anfetamine o stimolanti) sicuramente non sarà in sovrappreso. Lo Xanax per intenderci lo abbassa.

Il BMR inizia a diminuire dopo i 30 anni. Tra i 60 ed i 90 cala di circa l'8% ogni 10 anni.

Una donna in stato interessante  avrà un metabolismo basale stabile nel primo trimestre ma aumenterà al 6° mese fino al 22%.  La vita che sta crescendo dentro di lei ne è la spiegazione.

Ok abbiamo il nostro BMR teniamolo lì.






PAL o LIVELLO DI ATTIVITA' FISICA

Calcolo del PAL:

Per una persona in salute e senza particolari patologie il PAL è  l'ENERGIA TOTALE data dall'attività fisica svolta da un individuo in 24h. Ciò è dato da quello che una persona fa tutti i giorni. Parliamo del lavoro che uno svolge o non svolge, della sua attività sportiva che è considerata tale solo se si fa per almeno 3/4 volte a settimana per almeno mezz'ora. Al di sotto non è sufficiente purtroppo.

Il PAL si ottiene utilizzando  un valore fisso TEE diverso per uomo e donna.













 
Il TEE va scelto rispetto alla categoria che l'individuo appartiene (se fa sport o meno).

TEE
DONNA
                  se è    Inattiva come impiegate, studentesse, imprenditori, lavori d ufficio 1,56  ma se fa sport 1,42
                  se è   Moderatamente Attiva come casalinghe, commesse, lavori in piedi quali muratori elettricisti etc. 1,64                                                                                                                                                      ma se    fa sport    1,56
                  se è   Molto attiva come agricoltori operaie non specializzate o sportive professioniste 1,82 se è al massimo 1,73


TEE
UOMO
                       Inattivo                          1,55    ma se fa sport           1,41
                       Moderatamente attivo   1,78    ma se fa sport           1,70
                       Molto attivo                   2,10   se è al massimo         2,01

Ok abbiamo due valori. Teniamoli buoni.


TER  o ENERGIA TOTALE RICHIESTA


Moltiplichiamo                                      BMR X PAL = TER 

Avremo così le calorie giornaliere che si possono consumare per mantenere il nostro corpo in equilibrio energetico.              Per non aggiungere o perdere peso. La dieta è banale matematica? In questo caso sì. Basterà calcolare la somma delle calorie dei cibi che ingeriamo per sapere se stiamo ingrassando o meno. Capiremo quando dire basta oppure continuare a mangiare. Sapendo le calorie ingerite e la tabella che vi abbiamo riportato in un nostro vecchio post (vedi link di seguito) sarà facile calcolare quante calorie avrete da gestire tutti i giorni.
(Ecco il link alla tabella http://fitnessdapazzi.blogspot.com/2015/10/non-vedo-i-risultati-del-mio-allenamento.htm)

Modificare il TER permette di focalizzare al meglio il proprio obiettivo:
Ter in bilanciamento = mantieni il peso
Ter maggiore = aumento del peso o muscolatura
Ter minore = diminuzione del peso (un consiglio: Al posto di  mangiare meno incrementa l'attivita fisica)


Fortunatamente il nostro corpo non vive di sola algebra. E' una serie di fantastici meccanismi che premiano se
ben mantenuti. Con un corpo sano si potrà trasgredire quando si vorrà e non badare troppo ai calcoli. Avere un'idea del fabbisogno calorico permette di bilanciare meglio le scelte quotidiane.
Sapere che un piatto di pasta ha un determinato valore e che un'attività fisica un altro, fa affrontare consapevolmente il percorso della ricerca del benessere. Senza diventare per forza dei maniaci della calcolatrice.

Il National Institute of Health indica che programmi alimentari di 1.500 calorie per gli uomini e 1.200 calorie per le donne, sono sicuri ed efficaci per perdere peso ma ovviamente ogni regime alimentare ha un suo valore.
Siamo inanzitutto persone e tutti reagiamo in modo diverso grazie al nostro codice genetico, le nostre attività e non per ultimo la nostra voglia di riuscire.

BUON ALLENAMENTO CON QUESTI TRE NUOVI SUPER EROI....

NON VEDO I RISULTATI DEL MIO ALLENAMENTO

Ok questo post è dedicato a tutti quelli (praticamente tutti) che almeno una volta guardandosi allo specchio non hanno visto i risultati sperati. In quel momento vengono a galla molti dubbi:
Mi starò allenando bene? E' solo tempo perso? Cosa posso cambiare?

Iniziamo con la questione più importante. Quale piano ho in mente?

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AVERE UN PIANO





E' la base di tutto. Per raggiungere un obiettivo avere un piano è fondamentale. Approcciarsi ad una palestra ma non sapere dove  sbattere la testa è praticamente inutile.
Voglio diventare come John Cena, aspiro alla pancia della Bellucci. Insomma decidete cosa volete diventare prima di cimentarvi nel mondo del fitness.


COMPITINO: Avete dieci secondi per decidere come volete essere tra sei mesi.

Fatto? BENE.

Adesso rendiamo fattibile il vostro desiderio. Non diventerete una sexy coniglia di play-boy se assomigliate più ad una biglia.
Tutti i nostri corpi reagiscono agli stimoli in modo diverso. Quando stabilisci quale piano di allenamento attuare è fondamentale capire che tipo di corpo hai.

                                QUALE DI QUESTI CORPI HAI?

1-endomorfo, 2- mesomorfo, 3- ectomorfo

Così senza farti nessuna illusione potrai gestire al meglio i prossimi passi e sapere in anticipo dove potrai arrivare senza lasciare nulla al caso.
La palestra è molto spesso così. Si accede facilmente ma se non organizzati si rischia quasi sempre di rendere tutto vano.

Il regime di dieta e allenamento di un endomorfo che fatica a perdere peso sarà composto da cibi con carboidrati a basso carico glicemico e tarati solo per l'attività fisica che dovrà fare, i grassi invece andranno limitati rispetto ad una quantità di proteine maggiorata, tanti circuiti di interval training e accesso incondizionato al parco per fare corse, cardio e HIIT training. Un ectomorfo invece avrà libero accesso ai carboidrati e ai grassi, decisivi per la crescita muscolare. Poco movimento cardio/aerobico e molta resistenza anaerobica.

Ancora confusi? Andiamo per ordine.

TEMPO

Il tempo che ci vuole per il cambiamento del corpo umano è sempre lungo (si parla per lo meno di mesi, non certo di giorni).
Non sperate in veloci trasformazioni. Non esistono. Il nostro corpo applica strategie per salvarci da possibili disordini, quindi anche i cambiamenti in positivo verranno assimilati con calma. Non per questo bisogna abbandonarsi nel compiere routine  di allenamento sempre uguali tra loro (principio del sovraccarico).
E' un errore grave non variare gli allenamenti, ci vuole del tempo affinchè il nostro corpo ci dia i risultati che vogliamo e noi abbiamo il potere di riuscire a cambiarlo sottoponendolo a centinaia di variazioni diverse. Impossibile annoiarsi.
Al nostro corpo piace rimanere in una sorta di perfetta armonia, sottoporlo a stress di tutti i tipi lo porterà a reagire per poi stabilizzarsi ancora (principio di adattamento). Per farlo impiega del tempo e forzarlo lo porterà a reagire male fino a distruggere il muscolo che a fatica ci stavamo costruendo. Per vedere i cambiamenti che vogliamo, il riposo muscolare fa parte della routine che dobbiamo imporci. Anche se quel giorno ci sentiamo iper attivi ad allenare un muscolo che abbiamo già stressato, facciamoci furbi e dedichiamo un allenamento ad una parte del corpo che abbiamo trascurato..
Il sovrallenamento (Overtraining) è una vera e propria patologia del muscolo. Se non si lascia trascorrere un adeguato tempo di recupero (Recovery) rimarrà sempre infiammato limitandone la crescita (Supercompensation).

Solo nella fase gialla il muscolo cresce.

COME SI FA L'ESERCIZIO


Vi sarà già capitato di vedere negli spogliatoi una persona che ha appena terminato un allenamento. Quanta adrenalina e quanta vanità nell'osservarsi. Pensate che più del 40% degli allenamenti amatoriali sono malfatti.
Un' allenamento mal performato equivale ad un allenamento non fatto.
Le 50enni che passano le giornate sui tapisroulant e che indignate cambiano palestra dopo mesi di non risultati ne sono un esempio.
Abbiamo tutti una connessione internet o uno smartphone. Impariamo ad usarli per cercare come si performa correttamente un esercizio.
Oppure chiediamo ad un personal trainer. Non ci negherà certo una dimostrazione.
Ultimo consiglio: guardate i disegni sulla macchina che approcciate. Sono davvero rivelatori.

LA COMFORT-ZONE

In italiano non c'è una parola che descrive bene questo termine di origine americana.
Applicato nel mondo del fitness, la comfort-zone equivale alla coperta di Linus. Non vogliamo separarci dal Certo per l'Improbabile. Se volete dei risultati questo atteggiamento deve cambiare. Qualunque esercizio deve essere fatto uscendo dalla propria comfort-zone. La singola ripetizione deve tendere allo sfaldamento della nostra "zona di sicurezza".
Valicare i nostri limiti ogni qualvolta che si solleva un peso deve essere la nostra missione.
Fare un piegamento in meno, correre senza farci sudare una goccia, usare sempre lo stesso peso quando abbiamo capito che potremmo aumentarlo è uno degli errori umani più capibili. Non è solo accidia o poca voglia di fare. Siamo certi che in quel workout avete dato il massimo ma bisogna sempre chiedere qualcosa in più al nostro corpo. Ogni singola volta.
MAI rimanere nello stesso livello. Sapere che quei 20 kg di sicuro siamo in grado di alzarli ci coccola; sapere che quella mezz'ora di corsa ad andamento costante la sappiamo fare ci lusinga. In realtà dovremmo aggiungere mezzo chilo alla macchina e aggiungere uno scatto di velocità alla nostra corsetta. Questo vuol dire allenarsi, questo vuol dire uscire dalla propria comfort-zone. Questo vuol dire sfidare noi stessi e fare di noi dei vincitori. Alcuni tra i migliori atleti hanno confessato che anche loro hanno lo stesso problema. Non sempre si è dei leoni da combattimento. Avere un trainer o un'istruttore è di certo la soluzione migliore.


SE NON RIUSCITE A FARE 5 PIEGAMENTI O A FARE PIU' DI UNA TRAZIONE NON DOVRETE PIU' EVITARLE MA PROVARCI AD OGNI INIZIO ALLENAMENTO. (Come? Prima studiate l'esercizio e poi provate, provate e riprovate)


 




NON SOLO ISOLAMENTO

Avete mai osservato coloro che con una macchina fanno ripetizioni a non finire ma se messi davanti ad una sbarra cascano come delle pere cotte? Ebbene questo accade quando si passa una vita a fare solo isolamento, cioè l'allenamento di un muscolo nel suo specifico dimenticandosi del suo distretto muscolare. L'isolamento di un muscolo come il bicipite fa sicuramente bene. Dedicate un momento tutto per lui e alla sua crescita. Non allenarlo però all'interno del gruppo muscolare in cui è nato lo renderà meno efficiente.
Alternate le vostre routine con esercizi ad ampio raggio.
Ad esempio, dopo quattro allenamenti ad isolamento del pettorale con pesi o con le macchinne fate delle flessioni a sfinimento. Il vostro petto sarà più quadrato, più tonico, più performante. Lo stesso vale per le serie. NON fossilizzatevi sempre sulle famose 12x3 (RipXserie) ma curate anche l'endurance e la forza. Almeno ogni due settimane dovete abbassare le serie a favore dell'aumento del peso.



ADESSO COSA MANGIO

Succede spesso: dannarsi 40 minuti in palestra per poi strafogarsi perchè "ce lo meritiamo". Sbagliatissimo.
Non bisogna vedere l'allenamento come una punizione o un compitino da svolgere. Non riusciremmo più a negarci il famoso premio "perchè sono stato bravo".
Ciò che facciamo per il nostro benessere non è un compito da fare. Il completamento del nostro wokout sarà la nostra unica soddisfazione, nulla più.
Se le belle parole non bastano parliamo allora di conteggio calorico, una teoria più che convincente.
Se parliamo di cardio non guardate come degli ossessi il conta calorie. Se non è collegato ad un monitoratore di battito cardiaco e non state nel range previsto, il valore che leggerete sarà solamente un numero impreciso ben distante dalla reale quantità di calorie bruciate. Se vedete 400cal non vuol dire che potete mangiare un dolcino da 250 e sentirvi ancora più magri. L'unica regola valida è bruciare più calorie di quelle che ingeriamo. Occhio allora al conteggio calorico e non sovrastimiamo il nostro esercizio. Ovviamente non siamo tra quelli che vivono con una calcolatrice in tasca ma è necessario avere un'idea generale di cosa stiamo mangiando.
Non dobbiamo confondere tutto ciò con la reale fame di un post-allenamento. Se hai fame dopo un'ora di ginnastica nessuno ti dice di non mangiare. Di certo non un tiramisù con panna  ma della frutta, con la buccia ovviamente, e bere tanta acqua che farà ritornare a livello ottimale i liquidi persi.
Ecco per voi una tabella indicativa sempre ben consci che il discorso alimentare non si ferma ad una banale conteggio calorico ma alla media perfetta di macro e micro nutrienti introdotti nel nostro corpo.

Tabella sintetica delle calorie ordinata per tipologia di alimenti
Alimenti Kcal x 100g Latte Latte magro 35 Latte intero 47 Latte scremato 47 Latte non pastorizzato 67 Latticini Yogurt magro 34 Yogurt naturale 46 Panna dolce 293 Formaggi freschi Pecorino fresco 219 Mozzarella di mucca 225 Formaggio fresco 253 Mozzarella di bufala 255 Mascarpone 460 Formaggi stagionati Camembert 281 Fontina 329 Formaggio di capra 355 Gorgonzola 358 Provolone 365 Bel Paese 374 Parmigiano 386 Emmental 387 Gruviera 410 Uova di gallina Albume 16 Tuorlo 68 Uovo intero 159 Grassi animali Burro 754 Burro fuso 900 Strutto di maiale 900 Grassi ed olii vegetali Margarina vegetale 722 Olio di palma 894 Olio di cocco 895 Olio vegetale 900 Maionese Maionese 752 Pesci d'acqua dolce Luccio 82 Trota di fiume 102 Carpa 115 Salmone 202 Pesci di mare Filetti di merluzzo 73 Sogliola 83 Nasello 91 Acciuga 101 Pesce spada 117 Sardina 124 Sgombro 180 Aringa 193 Tonno 226 Pesci affumicati Trota affumicata 130 Salmone affumicato 289 Frutti di mare, crostacei e molluschi Cozze 51 Gamberi 65 Ostriche 66 Astice 81 Aragosta 84 Gamberetti 87 Carne suina Cuore 87 Rognone 96 Filetto 106 Scaloppina 106 Fegato 133 Braciola 150 Stinco 186 Lingua 207 Spalla 271 Macinato 271 Coscia 274 Pancetta 854 Carne bovina Involtino 116 Fegato 121 Filetto 121 Carpaccio 121 Cuore 124 Roastbeef 130 Manzo salato 141 Coscia 148 Spalla 153 Arrosto 161 Lingua 209 Macinato 216 Petto 244 Carne di vitello Filetto 95 Coscia 97 Scaloppina 100 Stinco 100 Arrosto 112 Braciola 112 Cuore 114 Lingua 128 Rognone 128 Fegato 130 Petto 131 Carne ovina Filetto 112 Scaloppina 131 Fegato 133 Cuore 160 Lingua 195 Coscia 234 Braciola 348 Pollame, selvaggina e carne equina Cavallo 107 Lepre 113 Coscia pollo senza pelle 114 Coniglio 152 Pollo arrosto 166 Coscia di pollo con pelle 174 Tacchino adulto 212 Anatra 227 Pollo da brodo 257 Oca 342		Alimenti Kcal x 100g Salumi ed altri prodotti a base di carne Bresaola 128 Salsiccia di pollo 173 Prosciutto cotto 193 Salami di manzo 232 Salsiccia di vitello 266 Würstel 272 Salsiccia di maiale 298 Mortadella 345 Prosciutto crudo 383 Pancetta affumicata 621 Cereali e derivati Riso 116 Crusca di grano 176 Farro 320 Semolino di grano 324 Chicchi di mais 333 Farina di mais integrale 333 Fiocchi di avena 354 Muesli 394 Fecola Fecola di patate 336 Fecola di mais 346 Pane e prodotti da forno Pane integrale di grano 200 Pane bianco 238 Baguette 270 Pasta Pasta integrale 137 Pasta all'uovo 139 Spaghetti 145 Verdure Cetriolo 13 Ravanelli 13 Sedano 15 Spinaci freschi 15 Melanzana 17 Pomodoro 17 Asparagi 18 Zucchine 19 Peperone 20 Carciofo 22 Cavolfiore 23 Finocchio 24 Verza 25 Zucca 25 Porro 26 Broccoli 27 Carota 27 Cipolla 28 Fagiolini verdi 35 Cavoli di bruxelles 38 Barbabietola 41 Patata 71 Aglio 135 Legumi Fagioli bianchi 262 Piselli 272 Ceci 275 Lenticchie 310 Soia 323 Funghi Porcino fresco 17 Tartufo 56 Porcino secco 124 Noci e semi Castagne 196 Polpa di cocco 369 Semi di zucca 570 Arachidi 571 Mandorle 576 Pistacchio 598 Nocciole 643 Noci 667 Pinoli 674 Frutta Lamponi 32 Ribes 33 Fragola 33 Limone 36 Spremuta di pompelmo 36 Cocomero 38 Mirtilli 38 Pompelmo 43 More 44 Arancia 44 Mandarino 45 Pesca 47 Albicocca 47 Spremuta d'arancia 47 Kiwi 50 Prugna 51 Mela 54 Melone 54 Pera 55 Mango 56 Ananas 57 Ciliegia 59 Fico 60 Uva 73 Banana 94 Olive verdi in salamoia 131 Avocado 223 Prugna secca 236 Fico secco 243 Datteri secchi 273 Uva secca 276 Olive nere in salamoia 351 Bevande alcoliche Birra 47 Vino rosso secco 69 Vino bianco secco 69 Spumante secco 75 Champagne 83 Sherry secco 110 Vodka 222 Whisky 438 Dolcificanti Sciroppo d'acero 270 Fruttosio 290 Miele 325 Zucchero bianco 410 Zucchero grezzo 410

MANGIARE-ALLENARSI E.....

La formula della felicità non è composta solo da due fattori ma tre. Il terzo è riposarsi.
Parliamo sia del riposo notturno (Il cortisolo è un ormone che influenza l'insulina e quindi la gestione della nostra trippa. Dormire le famose sette ore lo tiene sotto controllo) ma soprattutto del riposo quotidiano.
Senza l'adeguato pit-stop tutto è inutile. Per la gioia dei non amanti dello sport il riposo è necessario per non mandare in pappa sia il cervello che il corpo. Questo non vuol dire dormire cinque giorni su sette ma concedersi l'adeguato riposo dopo uno sforzo. Il dolore muscolare post allenemanto i famosi DOMS, sono il monito che dovete seguire. Quando un muscolo smette di dolere dopo averlo allenato (una media di due giorni ) significa che è pronto nuovamente ad essere scosso.
Ultimo ma non meno importante: Non ignoriamo lo stress psicologico. Se è vero che la risposta a non volersi allenare è mettersi le scarpe ed entrare in palestra o andare in strada; concedersi uno stop strategico anzichè violentarsi tra pesi e funi può risultare decisivo per la nostra forma fisica.