Ok questo post è dedicato a tutti quelli (praticamente tutti) che almeno una volta guardandosi allo specchio non hanno visto i risultati sperati. In quel momento vengono a galla molti dubbi:
Mi starò allenando bene? E' solo tempo perso? Cosa posso cambiare?
Iniziamo con la questione più importante. Quale piano ho in mente?
AVERE UN PIANO
E' la base di tutto. Per raggiungere un obiettivo avere un piano è fondamentale. Approcciarsi ad una palestra ma non sapere dove sbattere la testa è praticamente inutile.
Voglio diventare come John Cena, aspiro alla pancia della Bellucci. Insomma decidete cosa volete diventare prima di cimentarvi nel mondo del fitness.
COMPITINO: Avete dieci secondi per decidere come volete essere tra sei mesi.
Fatto? BENE.
Adesso rendiamo fattibile il vostro desiderio. Non diventerete una sexy coniglia di play-boy se assomigliate più ad una biglia.
Tutti i nostri corpi reagiscono agli stimoli in modo diverso. Quando stabilisci quale piano di allenamento attuare è fondamentale capire che tipo di corpo hai.
QUALE DI QUESTI CORPI HAI?
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| 1-endomorfo, 2- mesomorfo, 3- ectomorfo |
Così senza farti nessuna illusione potrai gestire al meglio i prossimi passi e sapere in anticipo dove potrai arrivare senza lasciare nulla al caso.
La palestra è molto spesso così. Si accede facilmente ma se non organizzati si rischia quasi sempre di rendere tutto vano.
Il regime di dieta e allenamento di un endomorfo che fatica a perdere peso sarà composto da cibi con carboidrati a basso carico glicemico e tarati solo per l'attività fisica che dovrà fare, i grassi invece andranno limitati rispetto ad una quantità di proteine maggiorata, tanti circuiti di interval training e accesso incondizionato al parco per fare corse, cardio e HIIT training. Un ectomorfo invece avrà libero accesso ai carboidrati e ai grassi, decisivi per la crescita muscolare. Poco movimento cardio/aerobico e molta resistenza anaerobica.
Ancora confusi? Andiamo per ordine.
TEMPO
Il tempo che ci vuole per il cambiamento del corpo umano è sempre lungo (si parla per lo meno di mesi, non certo di giorni).
Non sperate in veloci trasformazioni. Non esistono. Il nostro corpo applica strategie per salvarci da possibili disordini, quindi anche i cambiamenti in positivo verranno assimilati con calma. Non per questo bisogna abbandonarsi nel compiere routine di allenamento sempre uguali tra loro (principio del sovraccarico).
E' un errore grave non variare gli allenamenti, ci vuole del tempo affinchè il nostro corpo ci dia i risultati che vogliamo e noi abbiamo il potere di riuscire a cambiarlo sottoponendolo a centinaia di variazioni diverse. Impossibile annoiarsi.
Al nostro corpo piace rimanere in una sorta di perfetta armonia, sottoporlo a stress di tutti i tipi lo porterà a reagire per poi stabilizzarsi ancora (principio di adattamento). Per farlo impiega del tempo e forzarlo lo porterà a reagire male fino a distruggere il muscolo che a fatica ci stavamo costruendo. Per vedere i cambiamenti che vogliamo, il riposo muscolare fa parte della routine che dobbiamo imporci. Anche se quel giorno ci sentiamo iper attivi ad allenare un muscolo che abbiamo già stressato, facciamoci furbi e dedichiamo un allenamento ad una parte del corpo che abbiamo trascurato..
Il sovrallenamento (Overtraining) è una vera e propria patologia del muscolo. Se non si lascia trascorrere un adeguato tempo di recupero (Recovery) rimarrà sempre infiammato limitandone la crescita (Supercompensation).
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| Solo nella fase gialla il muscolo cresce. |
COME SI FA L'ESERCIZIO
Vi sarà già capitato di vedere negli spogliatoi una persona che ha appena terminato un allenamento. Quanta adrenalina e quanta vanità nell'osservarsi. Pensate che più del 40% degli allenamenti amatoriali sono malfatti.
Un' allenamento mal performato equivale ad un allenamento non fatto.
Le 50enni che passano le giornate sui tapisroulant e che indignate cambiano palestra dopo mesi di non risultati ne sono un esempio.
Abbiamo tutti una connessione internet o uno smartphone. Impariamo ad usarli per cercare come si performa correttamente un esercizio.
Oppure chiediamo ad un personal trainer. Non ci negherà certo una dimostrazione.
Ultimo consiglio: guardate i disegni sulla macchina che approcciate. Sono davvero rivelatori.
LA COMFORT-ZONE
Applicato nel mondo del fitness, la comfort-zone equivale alla coperta di Linus. Non vogliamo separarci dal Certo per l'Improbabile. Se volete dei risultati questo atteggiamento deve cambiare. Qualunque esercizio deve essere fatto uscendo dalla propria comfort-zone. La singola ripetizione deve tendere allo sfaldamento della nostra "zona di sicurezza".
Valicare i nostri limiti ogni qualvolta che si solleva un peso deve essere la nostra missione.
Fare un piegamento in meno, correre senza farci sudare una goccia, usare sempre lo stesso peso quando abbiamo capito che potremmo aumentarlo è uno degli errori umani più capibili. Non è solo accidia o poca voglia di fare. Siamo certi che in quel workout avete dato il massimo ma bisogna sempre chiedere qualcosa in più al nostro corpo. Ogni singola volta.
MAI rimanere nello stesso livello. Sapere che quei 20 kg di sicuro siamo in grado di alzarli ci coccola; sapere che quella mezz'ora di corsa ad andamento costante la sappiamo fare ci lusinga. In realtà dovremmo aggiungere mezzo chilo alla macchina e aggiungere uno scatto di velocità alla nostra corsetta. Questo vuol dire allenarsi, questo vuol dire uscire dalla propria comfort-zone. Questo vuol dire sfidare noi stessi e fare di noi dei vincitori. Alcuni tra i migliori atleti hanno confessato che anche loro hanno lo stesso problema. Non sempre si è dei leoni da combattimento. Avere un trainer o un'istruttore è di certo la soluzione migliore.
SE NON RIUSCITE A FARE 5 PIEGAMENTI O A FARE PIU' DI UNA TRAZIONE NON DOVRETE PIU' EVITARLE MA PROVARCI AD OGNI INIZIO ALLENAMENTO. (Come? Prima studiate l'esercizio e poi provate, provate e riprovate)
NON SOLO ISOLAMENTO
Avete mai osservato coloro che con una macchina fanno ripetizioni a non finire ma se messi davanti ad una sbarra cascano come delle pere cotte? Ebbene questo accade quando si passa una vita a fare solo isolamento, cioè l'allenamento di un muscolo nel suo specifico dimenticandosi del suo distretto muscolare. L'isolamento di un muscolo come il bicipite fa sicuramente bene. Dedicate un momento tutto per lui e alla sua crescita. Non allenarlo però all'interno del gruppo muscolare in cui è nato lo renderà meno efficiente.
Alternate le vostre routine con esercizi ad ampio raggio.
Ad esempio, dopo quattro allenamenti ad isolamento del pettorale con pesi o con le macchinne fate delle flessioni a sfinimento. Il vostro petto sarà più quadrato, più tonico, più performante. Lo stesso vale per le serie. NON fossilizzatevi sempre sulle famose 12x3 (RipXserie) ma curate anche l'endurance e la forza. Almeno ogni due settimane dovete abbassare le serie a favore dell'aumento del peso.
ADESSO COSA MANGIO
Succede spesso: dannarsi 40 minuti in palestra per poi strafogarsi perchè "ce lo meritiamo". Sbagliatissimo.
Non bisogna vedere l'allenamento come una punizione o un compitino da svolgere. Non riusciremmo più a negarci il famoso premio "perchè sono stato bravo".
Ciò che facciamo per il nostro benessere non è un compito da fare. Il completamento del nostro wokout sarà la nostra unica soddisfazione, nulla più.
Se le belle parole non bastano parliamo allora di conteggio calorico, una teoria più che convincente.
Se parliamo di cardio non guardate come degli ossessi il conta calorie. Se non è collegato ad un monitoratore di battito cardiaco e non state nel range previsto, il valore che leggerete sarà solamente un numero impreciso ben distante dalla reale quantità di calorie bruciate. Se vedete 400cal non vuol dire che potete mangiare un dolcino da 250 e sentirvi ancora più magri. L'unica regola valida è bruciare più calorie di quelle che ingeriamo. Occhio allora al conteggio calorico e non sovrastimiamo il nostro esercizio. Ovviamente non siamo tra quelli che vivono con una calcolatrice in tasca ma è necessario avere un'idea generale di cosa stiamo mangiando.
Non dobbiamo confondere tutto ciò con la reale fame di un post-allenamento. Se hai fame dopo un'ora di ginnastica nessuno ti dice di non mangiare. Di certo non un tiramisù con panna ma della frutta, con la buccia ovviamente, e bere tanta acqua che farà ritornare a livello ottimale i liquidi persi.
Ecco per voi una tabella indicativa sempre ben consci che il discorso alimentare non si ferma ad una banale conteggio calorico ma alla media perfetta di macro e micro nutrienti introdotti nel nostro corpo.
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MANGIARE-ALLENARSI E.....
La formula della felicità non è composta solo da due fattori ma tre. Il terzo è riposarsi.
Parliamo sia del riposo notturno (Il cortisolo è un ormone che influenza l'insulina e quindi la gestione della nostra trippa. Dormire le famose sette ore lo tiene sotto controllo) ma soprattutto del riposo quotidiano.
Senza l'adeguato pit-stop tutto è inutile. Per la gioia dei non amanti dello sport il riposo è necessario per non mandare in pappa sia il cervello che il corpo. Questo non vuol dire dormire cinque giorni su sette ma concedersi l'adeguato riposo dopo uno sforzo. Il dolore muscolare post allenemanto i famosi DOMS, sono il monito che dovete seguire. Quando un muscolo smette di dolere dopo averlo allenato (una media di due giorni ) significa che è pronto nuovamente ad essere scosso.
Ultimo ma non meno importante: Non ignoriamo lo stress psicologico. Se è vero che la risposta a non volersi allenare è mettersi le scarpe ed entrare in palestra o andare in strada; concedersi uno stop strategico anzichè violentarsi tra pesi e funi può risultare decisivo per la nostra forma fisica.
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