COS'E' UN SUPERSET ED ESERCIZI PER SPALLE PERFETTE

 

"Topi da palestra e frequentanti tutti, non dovete essere personaggi elitari."
Cosa vogliamo dire con questo? Beh, l'utilizzo di vocaboli specifici, il più delle volte comici e/o assurdi, sono stati ideati per un linguaggio più veloce e snello.
Come fanno i bambini quando parlano in codice tra loro: si sentono affiatati, fanno parte di un gruppo, si rafforzano.
La stessa cosa in sport quali Crossfit e Yoga: slang o parole tecniche devono esistere solamente per creare affiatamento, non per isolare chi non ne conosce il significato.
Oggi parliamo del fantasioso ma utilissimo concetto di Superset o Superserie.
Il temine non è solo un'omaggio ad un supereroe ma l'utilizzo di una parola per dire:

"Ehi bello, oggi ci spacchiamo con due esercizi fatti uno di seguito all'altro, senza pausa in mezzo?!"

Questa modalità, soprattutto se alternata alle classiche serie, darà una scossa alle vostre fibre muscolari. Non si abitueranno alla stessa modalità. 
Allegate le superserie ogni 3 workout (Scusate, non usiamo parole strane...allenamenti) e vedrete la differenza.
I super set di solito arricchiscono un'allenamento. Non lo fanno.

SUPER SET E SPALLE
Le super serie alle spalle possono velocizzare la crescita di una parte fondamentale che specie trascurata in età giovanile, è molto difficile far crescere. Consigliamo ai genitori di far scoprire ai propri cuccioli sport quali le arti marziali (anche le bambine; tranquilli, non diventeranno degli armadi).
Oltre che insegnare disciplina e rispetto delle regole, Judo o Karate in generis, contribuiranno ad  avere spalle robuste e schiena dritta. Provare per credere.

Spalle per voi: Per i seguenti esercizi 8-12 rip per 3/4 serie per ogni esercizio.
Alla fine dell'ultima serie aggiungete un SUPERSET: rifate due degli esercizi senza pause 12 rip + 12 rip.
Vedrete l' aumento di massa ipertrofica!

Spalle al bilanciere

In piedi con le gambe divaricate alle spalle, afferrate un bilanciere, presa classica.

Spalle dritte e petto in fuori.

Ora Provate a toccare le spalle con le orecchie. Abbassare lentamente il peso indietro

e ripetete.

Questo tipo di trazioni si fanno,solitamente, caricando di molto il peso.

Come doveste alzare delle buste della spesa.

Spalle alla panca

Sedetevi su una una panca con lo schienale inclinato a 90 gradi. 

Afferrando un paio di manubri, sollevateli entrambi portandoli ai lati della testa.

Da questa posizione di partenza alzate i pesi verso l'alto estendendo il gomito.

Che sia un movimento leggermente curvato (ricordate com'è fatta la fibra della vostra spalla

per contrarla al meglio).

Alzate frontali

Sempre coi piedi divaricati all'altezza delle spalle prendete un paio di manubri.

Palmi delle mani all'infuori e mantenete i gomiti dritti, alzate prima un manubrio, parallelo al pavimento.

Se sentite il peso troppo pesante, calate. Non sforzate la spalla rischiando fin troppo facili strappi.

Ritornate alla posizione di partenza e ripetete con l'altro braccio. 

N.B. Lo sforzo va fatto fin dalla partenza. Non aiutatevi con slanci del peso utilizzando il braccio.

Solo la spalla.

Spalle ai cavi

Agganciate una corda ai cavi prestando attenzione che sia alla medesima altezza della vostra testa.
Va bene anche se è più in alto. Spesso non tutti in tutti i posti di allenamento hanno certi certi macchinari, sarà solo più complesso gestire il movimento per isolare al meglio le spalle.
Tenete ciascuna estremità della corda facendo un passo indietro. Ora tirate la corda verso il vostro viso, parallela al pavimento. I gomiti devono stare all'infuori mentre portate la corda fino al viso.
Tenete lo sforzo e rilasciate tornando alla posizione di partenza.

Alzate laterali all'indietro

Sempre coi piedi divaricati all'altezza delle spalle prendete un paio di manubri e

piegatevi in avanti senza sforzare la schiena.

I gomiti andranno leggermente piegati. Palmi delle mani uno di fronte all'altro e

pesi lungo i fianchi.

Alzate entrambe le braccia spingendo non parallelo al suolo ma all'indietro.

L'obiettivo è stimolare la parte posteriore della spalla sempre chiamata poco in causa

per la storia che ciò che l'occhio non vede, non si allena.

Per avere una bella spalla tonda la zona del deltoide posteiore è essenziale.

Abbassate i manubri alla posizione di partenza e ripetete.

Alzate al bilanciere 

In piedi prendete un bilanciere con una presa stretta. Le mani quasi si toccano. Palmi all'indentro. Fate aderire la barra al vostro corpo e alzate la barra fino al mento. Fermatevi quando lo toccate e mantenete la posizione. Solo per qualche secondo. Dovreste avere gli avambracci che toccano le braccia. Saranno piegati e paralleli al terreno. Tornate alla posizione di partenza mantenendo la discesa; non come dei sacchi di patate.

Quali due esercizi avete scelto per le vostre superserie finali?