Sembra un mondo complicato, sembra la ricerca del Sacro Graal ma la ricetta per il corpo perfetto esiste eccome.
Abbiamo più o meno dato l'addio alle diete lampo che hanno solo arricchito le tasche di biechi dietologi.
Abbiamo capito che i fattori costanza e tempo sono determinanti per un successo duraturo e non temporaneo.
Senza dover troppo attingere dalla chimica abbiamo inteso che il calcolo delle calorie quotidiane è un fattore che va tenuto in considerazione; ecco tre alleati per la ricerca della forma fisica ideale che vi aiuteranno a districarvi senza perdervi in noiosi calcoli pindarici. Sono
BMR PAL e TER
BMR o Metabolismo basale (Basic Metaboli Rate)
Senza saper cos'è o meglio quant'è il vostro Bmr non andrete molto lontano. Non è altro che un valore. Una banale cifra.
Il metabolismo basale è la somma dell'energia che bruciamo solo perchè viviamo. Quella che serve a muoverci, a mangiare, a fare tutto. E' un valore che non tiene conto della somma delle calorie ingerite o l'attivita fisica svolta.
Ha un'importanza eccezionale perchè ricopre il 65% delle calorie che consumiamo. Ci sono molti modi per calcolarlo.
Per un principiante o una persona medio allenata va benissimo moltiplicare il proprio peso (Kg) per 22 se sei donna
per 24 se sei uomo
(Ha un valore più alto per gli uomini perchè pesano di più).
Alcuni fanno di tutto per mantenere questo valore il più alto possibile. Avere un BMR alto (intorno ai 1800) significa essere attivi, bruciare molto e avere un ritmo di vita scattante. La temperatura contribuisce all'innalzamento di questo valore. Se diminuisce si verifica un aumento del metabolismo basale (in America tutto è più raffreddato perchè il metabolismo bruci di più. Più brucia, più sarà produttivo).
Un pò d'aria fredda in Italia rinvigorirebbe di molto le attività produttive in luoghi dove fa tanto caldo (senza polemica).
L' innalzamento della temperatura corporea anche di un solo grado incrementa il metabolismo basale del 13%.
Un accenno va anche fatto all' utilizzo di farmaci: chi ne abusa (droghe, anfetamine o stimolanti) sicuramente non sarà in sovrappreso. Lo Xanax per intenderci lo abbassa.
Il BMR inizia a diminuire dopo i 30 anni. Tra i 60 ed i 90 cala di circa l'8% ogni 10 anni.
Una donna in stato interessante avrà un metabolismo basale stabile nel primo trimestre ma aumenterà al 6° mese fino al 22%. La vita che sta crescendo dentro di lei ne è la spiegazione.
Ok abbiamo il nostro BMR teniamolo lì.
PAL o LIVELLO DI ATTIVITA' FISICA
Calcolo del PAL:Per una persona in salute e senza particolari patologie il PAL è l'ENERGIA TOTALE data dall'attività fisica svolta da un individuo in 24h. Ciò è dato da quello che una persona fa tutti i giorni. Parliamo del lavoro che uno svolge o non svolge, della sua attività sportiva che è considerata tale solo se si fa per almeno 3/4 volte a settimana per almeno mezz'ora. Al di sotto non è sufficiente purtroppo.
Il PAL si ottiene utilizzando un valore fisso TEE diverso per uomo e donna.
Il TEE va scelto rispetto alla categoria che l'individuo appartiene (se fa sport o meno).
TEE
DONNA
se è Inattiva come impiegate, studentesse, imprenditori, lavori d ufficio 1,56 ma se fa sport 1,42
se è Moderatamente Attiva come casalinghe, commesse, lavori in piedi quali muratori elettricisti etc. 1,64 ma se fa sport 1,56
se è Molto attiva come agricoltori operaie non specializzate o sportive professioniste 1,82 se è al massimo 1,73
TEE
UOMO
Inattivo 1,55 ma se fa sport 1,41
Moderatamente attivo 1,78 ma se fa sport 1,70
Molto attivo 2,10 se è al massimo 2,01
Ok abbiamo due valori. Teniamoli buoni.
TER o ENERGIA TOTALE RICHIESTA
Moltiplichiamo BMR X PAL = TER
Avremo così le calorie giornaliere che si possono consumare per mantenere il nostro corpo in equilibrio energetico. Per non aggiungere o perdere peso. La dieta è banale matematica? In questo caso sì. Basterà calcolare la somma delle calorie dei cibi che ingeriamo per sapere se stiamo ingrassando o meno. Capiremo quando dire basta oppure continuare a mangiare. Sapendo le calorie ingerite e la tabella che vi abbiamo riportato in un nostro vecchio post (vedi link di seguito) sarà facile calcolare quante calorie avrete da gestire tutti i giorni.
(Ecco il link alla tabella http://fitnessdapazzi.blogspot.com/2015/10/non-vedo-i-risultati-del-mio-allenamento.htm)
Modificare il TER permette di focalizzare al meglio il proprio obiettivo:
Ter in bilanciamento = mantieni il peso
Ter maggiore = aumento del peso o muscolatura
Ter minore = diminuzione del peso (un consiglio: Al posto di mangiare meno incrementa l'attivita fisica)
Fortunatamente il nostro corpo non vive di sola algebra. E' una serie di fantastici meccanismi che premiano se
ben mantenuti. Con un corpo sano si potrà trasgredire quando si vorrà e non badare troppo ai calcoli. Avere un'idea del fabbisogno calorico permette di bilanciare meglio le scelte quotidiane.
Sapere che un piatto di pasta ha un determinato valore e che un'attività fisica un altro, fa affrontare consapevolmente il percorso della ricerca del benessere. Senza diventare per forza dei maniaci della calcolatrice.
Il National Institute of Health indica che programmi alimentari di 1.500 calorie per gli uomini e 1.200 calorie per le donne, sono sicuri ed efficaci per perdere peso ma ovviamente ogni regime alimentare ha un suo valore.
Siamo inanzitutto persone e tutti reagiamo in modo diverso grazie al nostro codice genetico, le nostre attività e non per ultimo la nostra voglia di riuscire.
BUON ALLENAMENTO CON QUESTI TRE NUOVI SUPER EROI....
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