RUBRICA I RE DEL FITNESS: IL PULLOVER

Ovviamente non parliamo del tipo di maglia ma di uno degli esercizi che un personal tira fuori quando il suo cliente è agli sgoccioli. Sia perchè si fa sdraiati, sia perchè i  muscoli delle braccia vengono sfruttati meno.
Il pullover impiega i muscoli della schiena, il dorsale, il deltoide posteriore, il trapezio e il dentato. Non solo: anche addome, pettorale e tricipite per riuscire a dare stabilità a tutto l'esercizio.

Siamo quì per decidere quando e come fare questo benedetto pullover.

Una cliente, confusa nel vederlo sulla scheda quando era giorno di petto ha chiesto:
"Quando si utilizza?"
Risposta: "SEMPRE!"

I NOSTRI CONSIGLI DI SVOLGIMENTO:

Essendo un range di movimento molto largo verificate l'estensione dell'omero, da dietro la schiena fino in avanti. Riuscite? Non vi fa male la schiena? Bene!
Come detto, usate il pullover verso la fine del workout di PETTO,TRICIPITI e SCHIENA.

4 serie da 12-12-10-10 ripetizioni ma ricordiamo come sempre che serie, ripetizioni e peso vanno decisi a priori di un ciclo di allenamento rispetto al vostro obbiettivo.

POSIZIONE PER TRICIPITE:

PER LE DONNE E LE LORO BRACCIA MOLLI

Panca orizzontale con barbell (bilanciere).
-Tutto il corpo è aderente alla panca, specie la parte alta della schiena e il sedere.
-Piedi a terra.
-La presa è appena dopo le spalle, mano overhand.
-Partiamo da dietro la testa e tiriamo su il bilanciere.
-Il gomito va piegato durante l'esercizio ma manteniamo uguale l'angolazione -durante tutto il range di movimento sfruttando solo il tricipite. Disteso il braccio fino al gomito, scendiamo pianissimo fino alla posizione di partenza.

POSIZIONE PER DORSALE:

 


Il pullover per i dorsali si differenzia da quello per i pettorali per la costanza con cui lo farete. L'esercizio si può svolgere usando un sacco di muscoli; sta al singolo decidere di usare solo i dorsali per alzare il peso.
E' un esercizio dove va usato il cervello, bisogna rimanere concentrati:

-Mettevi perpendincolari alla panca orrizzontale.
-Fate aderire alla panca i deltoidi e la parte alta della schiena.
-Afferrate il peso con entrambe le mani.
-I piedi toccano terra. Sembra che la schiena sia storta ma non è così; è la posizione migliore che le vostre "alucce" possano avere.
-Portate in avanti il peso da dietro la nuca.
-Piegate il braccio.





POSIZIONE PER IL PETTORALE:

Schwarzenegger ha detto che il pullover è stato fondamentale per il suo petto.
E' un esercizio dove  il gran pettorale lavora a fondo. Sta a voi decidere di usare solo quello senza ausilio di tricipiti o muscoli della schiena:
-Sdraiatevi su tutta la panca.
-Fate aderire soprattutto la parte alta della schiena, durante lo sforzo non è sbagliato curvarsi.
-Afferrate il peso con entrambe le mani.
-I piedi toccano terra.
Ricordate: stiamo sfruttando il pettorale quindi prima di iniziare spingiamolo bene in fuori.
-Braccia piegate e tirate su il peso per tutto il range di movimento.

Se lo state facendo bene sentirete urlare il petto.
 
M
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/pull-over.html

SPALLE PIU' GROSSE

SPALLE PIU' GROSSE

Avrete notato che l'addominale scolpito a meno che non sia contornato da un CORE degno di nota, non tira più?
 Il nuovo trend del 2016/17 sono le spalle da bestione.

 Che sia moda o meno, avere due spalle forti oltre che per estetica  è basilare per la stabilità di tutti gli esercizi della parte alta del corpo (potrete smettere di comprare le magliette Abercrombie per sembrare più grossi).



Ecco qualche dritta:

La schiena è lampante, è una delle realtà più impegnative da allenare. Dividiamola in due parti:
Non due giorni consecutivi; evitiamo il sovrallenamento.

Primo giorno: deltoidi, trapezio e parte alta in generale

Secondo giorno: dorsali, dentati e parte inferiore in generale

L'unico esercizio che hanno in comune e che di buona norma bisogna sempre fare è il DEADLIFT.
Che sia a Sumo, Romanian o il classico Deadlift ponetelo sempre come primo esercizio. 3 set da 12 ripetizioni. (CLICCA PER IL NOSTRO POST SUL DEADLIFT PERFETTO)

1°GIORNO

-Deadlift

-1 Super set con deltoidi su panca a busto inclinato (4 serie da 12-10-8-8 ripetizioni)
                   alternato al Superman     (4 serie da 10-10-8-8 ripetizioni)


Deltoidi posteriori                 e                   Superman

Abbiamo voluto iniziare con i deltoidi posteriori da sempre invisibili agli occhi e quindi accantonati.
Osservatevi allo specchio: il deltoide posteriore, se ben allenato, disegna un'ottima spalla e il profilo del braccio. Non dimenticatevi di loro.

Non siete ancora stanchi? Continuiamo con

- 4 serie da 12-12-10-10 di LATERALI per le spalle

Finiamo con quello che deve essere uno degli esercizi che bisogna saper fare se uno osa dire di avere delle spalle robuste. Le TRAZIONI:
( Se le trazioni sono troppo per voi provate con la MILITARY PRESS ALLA SMITH MACHINE (la controversa Smith machine la proponiamo perchè è già grande lo sforzo che fate alle trazioni. Il military può essere fatto anche in piedi.)

- 3 set a sfinimento con pause di 1:30minuti massimo.



trazioni

Military Press Smith Machine

2°GIORNO

Schiena FIT

 Dedichiamoci alle "Ali del nostro corpo", quelle che vi fanno davvero sentire grossi e alle donne disegnano una schiena che non si aspetterebbero (e via liberi agli abiti con la schiena nuda)

Schiena magra

Imparate a riconoscere una schiena "bella" da una "secca".Quella magra è innegabile: Non è sana.

Ripartiamo:
-Deadlift come nel primo giorno
- 1 superset di  Lat-machine (4 serie da 12-10-8-8 ripetizioni)
                   alternato alle alzate a braccio (4 serie da 10-10-8-8 ripetizioni)

lat machine

alzate a braccio

-4 serie da 12-12-10-10 di PULLOVER alla panca. Un nostro consiglio e di mettervi a croce rispetto alla panca data la duttilità muscolare dell'esercizio (col pullover alleni molte parti del corpo). I dorsali saranno isolati al massimo. La parte alta della schiena deve essere ben appoggiata alla panca.

Non siete ancora cotti? Finale con  un esercizio principe per la vostra schiena: BENTOVER

- 3 set a sfinimento con pause di 1:30 minuti massimo.

Bentover con sbarra

SCELTA DEI PESI RICORDIAMO SEMPRE RISPETTO AL VOSTRO OBBIETTIVO.

CLASSIFICA I PEGGIORI PERSONAGGI DA PALESTRA

La palestra è un luogo meraviglioso ma è uno spazio limitato. Le persone ci transitano almeno per un'ora e interagiscono:
Ecco una classifica dei comportamenti più inopportuni:

10-
Lo spogliatoio è da sempre un luogo di chiacchiere dove si fa comunella, ci si confronta, rappresenta la nostra società.
Il bullo, il riservato, il chiacchierone etc etc
Va tutto bene ma se una persona vuole farsi i propri cavoli lasciatelo perdere. Guarderà un'altra volta i vostri progressi o sentirà domani i gossip di tutto il vicinato.
VIVI E LASCIA VIVERE







9-
Spogliatoi come a casa.
C'è chi probabilmente ha la casa grande come lo spogliatoio di una palestra e tende quindi ad occupare indistintamente panche, docce, phon e lavabi in maniera indiscrimata. Lo spogliatoio non è la vostra SPA personale. Creme depilatorie, unguenti o maschere USATELE solo nei vostri bagni personali.

8-
Quelli che non si lavano.
E' un problema non solo di palestra ma di vita sociale in generis. Ok. in palestra suderete; la doccia la farete dopo. Non per questo dovete arrivare sporchi, sudaticci etc etc.
Consiglio: Le scarpe si lavano una volta ogni 2 settimane e le magliette non perchè sono traspiranti vi salveranno dagli odori molesti.



7-
Entrare in sala pesi con chiavi di casa, della macchina, dell'armadietto, i -pod, acqua, asciugamano, rivista da ciclette, guantini, uno o due cellulari perchè siete manager super impegnati.
Ognuno arriva equipaggiato come vuole ma la panca non è un LUIGI XIV dove appoggiare le vostre cose:
Per terra o portatevi una sacca.



 
6-
 Le persone tendono a non pensare agli altri. Se hanno un programma di allenamento (la famosa scheda) faranno di tutto pur di terminarlo. Una delle tattiche più utilizzate è "Prenota la macchina". Mettere il cartello "TORNO SUBITO" non fa sì che la macchina vi appartenga: fate la vostra routine e se la macchina sarà occupata aspettate. Non preoccupatevi: 3 minuti di attesa non vi faranno sgonfiare  per il selfie post-doccia.






5-
Sudare senza asciugare

 C'è chi arriva con l'intera casa e chi con nulla. Soprattutto se sai di sudare come un caimano, non fregartene. Non lasciare melma in giro... Rispetta il prossimo. Le tread-mills sudate, oltre che schifose sono anche pericolose. Puoi scivolare. Sappiamo che stai faticando, che ti stai impegnando e che non hai nulla di contagioso; ma quando abbandoni un tappettino o una palla fradicia pensa a qualcuno nel tuo letto completamente sudato. Abbastanza convincente? La palestra fornisce asciugamani o salviette? Usali.

4- Chiedi incessantemente quanto manca al tizio alla macchina perchè non puoi vivere senza risposta.

Nessuno sta controllando se hai fatto i compiti e nessuno ti ha chiesto se sei al terzo o quinto mega set.
Vogliono solo sapere a che punto sei per poter schedulare l'allenamento. Dì solo quanto ti manca. DAIII

3- Tra un set e l'altro guarda la TV, il cellulare etc etc...
Se è una macchina con seduta allora è finita: hai voglia vederli alzarsi.
Tra un set e l'altro sgranchitevi lasciando la macchina libera. Fate respirare le fibre muscolari, massaggiatele, scuotetele.
MUOVETEVI SEMPRE; Sarà più produttivo.


2-
Devono per forza dirvi la loro.
SIGNORI capisco che abbiate voglia sempre di aiutare il prossimo. Correggere un esercizio è un conto, diventare maestro un'altro. Tenete in considerazione che magari il poveretto che state per istruire ne sa più di voi, sta magari sperimentando, è alla serie più pesante, farà una sola ripetizione.
Sono mille i fattori da analizzare prima di intervenire da improvvisati istruttori.
Se uno ha bisogno, chiede; usa la lingua, il cellulare o va da un personal a chiedere delucidazioni.
Sta strozzandosi con una sbarra? Beh allora in quel caso Intervenite.







1-
Parlare durante l'esercizio come delle comari. Gli uomini sono davvero pessimi. Chiacchierano, si sfogano, discutono, si inalberano. I comizi si fanno da un'altra parte, magari al bar della palestra. Un compagno d'allenamento è la cosa più bella che ci sia. La dama di compagnia è un'altra cosa.





LA PALESTRA E' UN LUOGO MERAVIGLIOSO: IMPARIAMO A CONVIVERCI!

AVETE UNA VOSTRA CLASSIFICA PERSONALE? SCRIVETECI!

VOGLIO LA V - ALLENA IL BACINO - I SEGRETI

AVVENTORI IMPAZZITI IN PALESTRA:

- VOGLIO LA PANCIA A "V" COME LENNY KRAVITZ
- VOGLIO LA SELLA DI VENERE-(donne)
- LA CINTURA DI ADONE- (uomini)

TANTE RICHIESTE UN SOLO OBIETTIVO:  IL SOLCO ILIACO.

   


IL SOLCO ILIACO IN ANANTOMIA NON E' CITATO. E' DATO DALLA PIU' O MENO PROMINENZA DELLA CRESTA ILIACA (PARTE ESTERNA DELL'ILEO) E DAL SOLCO ESISTENTE TRA ILEO E SACRO.

MAI VISTO COSI' TANTE PERSONE SBAVARE DIETRO A UOMINI/DONNE CHE SENZA MAGLIETTA, MOSTRANO QUESTE VALLI EROTICHE DOVE CI SI VORREBBE SDRAIARE.

ECCO COME FARE A VEDERLE IL PIU' POSSIBILE:

  


















La cosa troviamo vincente sulla "V" è che è data dall'esercizio. Nessuna modella, neppure la più secca, potrà esporre una "V "da urlo senza esercitarsi.
IL SEGRETO E' UN MIX PERFETTO TRA DIETA E ALLENAMENTO .

obliqui

sit up

Inanzitutto toglietevi dalla testa l'idea di dover mangiare quintali di petti di pollo ed insalatine, fare un milione di Sits up o obliqui. Soprattuto i secondi non servono allo scopo.


La prima cosa alla quale dovete arrendervi è: 
Se non siete magri Adone si fa benedire.
Dovete essere almeno al 12/15% per gli uomini e 20% per le donne di massa grassa.
Dipende tutto dalla prominenza naturale del vostro osso iliaco e dalla vostra definizione.

floor plank

Passiamo a considerare quali muscoli interessano questa parte del corpo:
-Legamento inguinale (la linea che va verso il pube)
-Addominale trasversale  (dovete avere un'ottima forma addominale detto anche CORE.)


Squats, Deadlifts, Floor plank, addominali trasversali con la palla, salire la sedia, Lower bench, Vertical bench sono tutti esercizi che vanno fatti per 10 minuti consecutivi almeno 2 volte a settimana.

vertical bench

Le immagini vi saranno d'ispirazione.

lower bench

PANCIA A PESCE- il vuoto di stomaco

   
Uno degli esercizi meno considerati. Complesso poichè richiede un corpo allenato; può essere fatto ovunque ed è ottimo per  avere la "V" più marcata. Esercizio isometrico, consiste nel liberare in qualunque posizione siate, l'aria dallo stomaco. Tirate fuori più che potete il petto e incavate lo stomaco al massimo. Cercate di toccare con la vostra spina dorsale l'ombelico. Pazzesco vero? State così per 20 secondi. Se fumate o avete poco fiato, siete fritti. Fatelo 3/4 volte. Potreste sentire nausea.




Questi sono gli esercizi, questi i segreti ma state sereni: la pancia di Lenny non l'avrete mai.;)

VOGLIO MANGIARE SANO MA GLI ALTRI NO

Partiamo con complimentarci con voi. Avete deciso di fare una delle cose che sicuramente allunga la vita: Mangiare sano.

I gusti che prima sentivate iper pompati causa zuccheri, sale etc etc sono in realtà il vero sapore di quello che mangiate. E quando vi ritroverete un fisico da urlo vi diranno grazie il vostro corpo, le vostre energie e soprattutto la vostra qualità di vita.
 

Il problema suvviene quando non siete soli. Diciamolo pure senza falsi moralismi. Vivere da soli o essere indipendenti avrà svantaggi ma dal punto di vista del raggiungimento di tanti obiettivi il single risulta vincente: si è più concentrati, ci si organizza meglio, ci sono meno contrattempi.

Vivere da soli e iniziare a mangiare come si vuole è la soluzione migliore:
prepari i pasti, li prepari prima, non devi chiedere o rispondere ad alcunchè. Niente mamme che aggiungono dell'olio o fidanzate/i che preferiscono un dolcetto alle verdure. 
Ma se siete in due o più ecco qualche consiglio per poter uscire vincenti dalla vostra cena senza dover  spiegare troppo, o troppo a lungo perchè non volete più ciambelle che navighino nel burro:)

1- Proponete ricette che vadano bene per tutti:

Ad esempio la fantomatica pasta la sera sostituitela con del farro, orzo, quinoa, avena, miglio,
zucchine filate a spaghetto, patate,
pasta integrale100%. L'importante è che l'occhio voglia la sua parte. State per offrire zucchine al posto di spaghetti. Giocate con furbizia: Zucchine filate al pesto con pomodorini freschi fregano la vista: assomigliano alle famose bavette liguri.
Il gusto farà la differenza ma assaggiate prima di servire!

2- Non siete voi gli addetti al pranzo? Non c'è scritto da nessuna parte che non possiate diventarlo. Proponete al marito cuoco, la mamma, il coinquilino, la moglie di poter usufruire dei fornelli. Vendeteglia come un regalo di prezioso tempo libero; non denigrate il loro modo di cucinare. Usate il sorriso ironia. Avrete presto il cappello da chef.

3- Cucinate in anticipo.
Come evitare la famosa pizza della domenica? Semplice: tirando fuori dal surgelatore una cena già preparata. Nello stesso tempo di una consegna potrete scaldare e gustarvi dell'ottimo cibo invece della palla sullo stomaco della domencia sera. Una cena a tavola in compagnia oltre che sfamare è un vero e proprio rito. A tavola si parla, c' è armonia e comunicazione. Non vogliamo certo rovinare quei preziosi attimi ma non sono le fettuccine quelle in grado di connettervi. Tirare fuori dal freezer un bel piatto pronto, colorato e bello non farà protestare nessuno. Anzi potrebbe essere la volta buona che si convincano.

Voi metteteci del vostro: Non fatevi sfigurare dalla pizza mettendo a tavola il contenitore d'alluminio o un pappone malamente riscaldato. Non siete da soli.
Un bel piatto o dei bei contenitori a scomparti da freezer potrebbero essere la soluzione
4- Prepara in frigo ciotole con frutta e verdura già lavata e pronta (tenete le bucce). Vedrete che per noia o praticità anche gli altri pescheranno dal vostro contenitore.
 

5-La spesa va fatta assieme. volete mangiare a modo vostro... Non demandate agli altri la spesa. Sarebbe troppo facile e mai la stessa cosa. Consapevolezza di cosa comprate è il segreto.

 

6- Niente pressa o obblighi a chi si siede a tavola con voi. Pretendere da chi non vuole non porta mai a nulla. (A meno che il suddetto non sappia proprio come si accenda un fornello). Se un giorno si dovesse decidere a mangiare come voi: Benvenuto.  Quando si renderanno conto degli enormi benifici in energia e salute si renderanno conto da soli dell'ottima scelta che hanno fatto.

7-Vi offrono la torta fatta da loro. STRA-VINCERE non serve mai a nulla. Accettate con gioia la fetta offerta, e fate taanti complimenti. A voi non cambierà niente e la prossima volta saranno più predisposti ad assaggiare qualcosa di vostro.. Non fatevi fregare e  non considerate il cibo come premio o ricompensa. Il cibo è solo cibo.



IL CIBO E' CIBO. MA ANCHE LA FAMIGLIA VUOLE LA SUA PARTE

ALZATI DA QUEL MALEDETTO DIVANO

Se adesso state leggendo questo blog e non siete in tenuta sportiva non avete nessuna scusante. Alzatevi e cambiatevi.
Queste minacce non bastano? Lo immaginavamo. Convincere con la forza non serve mai a nulla.
Gli esercizi li faremo proprio dal divano con la speranza che a metà vi alziate e andiate a spaccare la palestra, la strada o qualunque cosa vogliate.
L'obiettivo di oggi è muoversi muoversi e ancora muoversi. Sapete meglio di noi cha stare stravaccati sul divano in sè non comporta alcun problema.
E' un diritto riposare come lo è stare attivi per avere una vita sana. Il problema suvviene nello stare in panciolle davanti alla televisione: prima o poi mangerete o berrete qualcosa di iper zuccherato o iper calorico.
Questi esercizi tamponeranno in parte il problema.

1-
Siete davanti alla televisione? Se SI' perfetto, se NO accendetela. Diventeremo il vostro blog preferito: Vi diciamo di accendere la TV per avere un corpo tonico. Dicevamo: ad ogni pubblicità fate 30 Jumping Jack? Cosa sono? Saltelli sul posto divaricando le gambe:

VI SENTITE PIU' UNA SCIMMIETTA?? Va bene!! Abbiamo detto: l'obbiettivo è spronarvi.

 

2-
Una volta un padre di famiglia disse di stare facendo dello sport: guardando una partita di calcio. Non era proprio la stessa cosa ma che siate sulla poltrana, con un tablet o allo stadio se state CORAGGIO! Incitate la vostra squadra, muovetevi, alzatevi, SUDATE!! Anche questo è movimento!



3-
Se ancora non ci siamo ecco alcuni esercizi che potete fare proprio affianco alla vostra coperta di Linus:
  20 leg Kicks: calci sul posto da seduti





-20 knee taps: ginocchia unite alzate la gamba fin quando la caviglia arriva al livello del ginocchio opposto                                               
-20squat parziali: partite da seduti; alzatevi e sedetevi. Talloni a terra e usate il sedere
-20 sforbiciate
-20 volte gambe a nuoto



Non mollate? PERFETTO: ADDOMINALI:

-20 secondi di bicicletta, sempre seduti
-20 cerchi con le gambe
-20 Inch worms (Seduti al bordo del divano,contrappesso con le braccia afferrando la seduta dietro al sedere e avvicinate le ginocchia al petto)
-20 gambe in aria ( Seated leg raises: Su le gambe per 5 secondi sempre sedere a bordo divano)

 



Ragazzi stando due ore seduti sul divano ma muovendosi come descrito riuscireta a bruciare almeno 700 calorie extra. Due piatti di pasta ben condita! MICA MALE.