5 SECONDI PER CAPIRE SE AVETE IL COLLO IN AVANTI. JUSTIN BIEBER CE L'HA?

GIUDICATE VOI SE JUSTIN HA BISOGNO DEI NOSTRI CONSIGLI

Volete sapere se lo schermo del PC, i cellulari o i tablets vi stanno rovinando il collo?

La famosa testa in avanti che fa assomigliare più ad una giraffa che ad un essere umano  è spesso legato alla cattiva postura. Non te ne accorgi ma passi la metà della tua vita a far ciondolare la testa in avanti guardando uno schermo. Il collo teso si sviluppa guardando troppo i telefonini o leggendo male un libro.

Come verificarlo? Fatevi un selfie laterale. Fatelo allo specchio. La metà della spalla dovrebbe essere in linea con il centro dell'orecchio. Se avete il cranio e il collo protesi in avanti è ora di modificare qualche abitudine. Come?
- Tenendo il telefono più in alto
- Alzando lo schermo del Mac a livello degli occhi.
- Non sforzando la vista.
 

 ESERCIZI

Ce ne sono molti ma è la consapevolezza di tenere il collo eretto il più efficace. I migliori? Workout per le spalle e tirate ai cavi per il trapezio. Assicuratevi di tenere la testa alta e la spina dorsale dritta. L'uso di uno specchio aiuta tantissimo.

Allenare il torace utilizzando i comuni esercizi per il petto rimane sempre la soluzione migliore. (Clicca qui per il post sui pettorali)


In aggiunta ecco il  Foam roll.


Posizionate il rullo lungo la lunghezza della colonna  e delicatamente aprite le braccia.

1) Per il collo: fate scorrere dolcemente il rullo lungo le braccia, delicatamente inclinate la testa in direzione opposta, rotolate infine alla posizione di partenza

Foam Rol

2) Per tutta la schiena: portate le braccia all'orecchio tenendo sempre le ginocchia piegate. Premete tutta la colonna vertebrale sul rullo e rimandendo aderenti muovetela deliticatamente a destra e a sinistra.
Entrambi gli esercizi vanno fatti per 15 secondi per quattro volte o fino a sentire il benessere pervadere la zona dorsale. 

 

5 SECONDI PER CAPIRE SE HAI PROBLEMI ALLA SCHIENA

La gobba è un problema GRAVE.
Si vedono troppi bambini con zaini esagerati o persone dalla testa china a causa del computer. La postura è come un politico italiano: rimane fissa in un posto, si adatta all'ambiente e rischi di non smuoverla più. Essere sempre stravaccato su una sedia rende difficile respirare  profondamente. Una schiena storta, comprime la gabbia toracica; se si mantengono le articolazioni nella stessa posizione avverrà un cambiamento posturale.

Facciamo una prova:
Alzatevi  con una penna in mano, lasciate che le braccia scendano naturalmente lungo i fianchi ma tenete la matita ben impugnata.  Questa  punterà dritta avanti a voi se avete una buona postura; in caso contrario, Benvenuti al club delle spalle arrotondate.

Perchè? Probabilmente state troppo seduti a braccia avanti (computer, libri, quaderni). Schiacciate i muscoli del torace, li indebolite e le spalle di conseguenza, cascano.

Se vedete questo avete un problema!

 

Soluzioni ? Ve ne diamo TRE da fare subito.







1- Unite le mani  dietro la schiena, sollevate lentamente le braccia fino a sentire una tensione sul petto.Tenete la posizione per 10/15 secondi.









 













 2- Mettetevi aderenti col corpo, faccia al muro. Appoggiate la guancia alla parete  alzate il braccio con il palmo all'interno. Allontanate il corpo dalla mano, sentirete una trazione sul Grande pettorale. Tenete la posizione 10/15secondi.. 









3) Andate sotto una porta e afferate gli stipiti. I gomiti devono formare due angoli retti all'altezza delle spalle; Spingete  il busto verso il basso; dovete sentire il pettorale tirare vicino all'ascella. Tenete la posizione 10/15secondi.
















Consigli finali: Rotazione delle spalle  tra un semaforo e l'altro; in palestra invece
dedicate un'allenamento al pettorale:
Petto forte = spalle larghe e dritte

IMPORTANTE: LEGGI LA TABELLA ALIMENTI DEL SUPERMERCATO IN SOLE SEI MOSSE

Se per le aziende è obbligatorio riportarla, un motivo c'è: la nostra salute.
Sarebbe come prendere una medicina senza leggere il bugiardino. Abituatevi a guardare oltre alla confezione. Girate la scatola. Le aziende si divertono a confondere le idee.
Sparando nel mucchio, diciamo che per parecchie Multinazionali la salute non è l'obiettivo principe. Uno su tutti: lo zucchero: con tutta la dolcezza aggiunta saremo più invogliati a riacquistare la stessa merendina; crea dipendenza, stimola le papille gustative. Certamente un ragionamento poco salutare. Disinnamoratevi. 
Il vero gusto del cibo è meno salato, meno zuccherato di quello che Mulini vari hanno imposto. Attenzione: ciò non vuol dire meno gustoso, solo non avere il diabete a quarant'anni.

Cosa cerchiamo di dirvi? Di usare la testa quando mettete il cibo nel carrello. Non è vero che gli alimenti buoni costano di più. Le top marche, consapevoli di drogare il loro acquirente, persistono nell' aggiunta di m____a  nei prodotti. (Quando ci vuole, ci vuole).
I cibi del Lidl saranno pure discount ma hanno etichette alimenti migliori di molte altre.
Mulino, Da-none e compagnia bella dovrebbero pensare cosa propinano al consumatore. Grazie ad Internet le informazioni dilagano. L'era dei creduloni è finita (o quasi).

COME DIFENDERSI?  QUA SOTTO VI DICIAMO iIN 6 PUNTI COSA LEGGERE:
Alcuni danno un'occhiata alle calorie. Non male ma si può fare di più. Si possono introddure 150 calorie di cibo spazzatura ma si possono introddure anche 150 calorie di cibo buono.

1-Guardate gli Ingredienti
I primi cinque ingredienti della lista sono ciò di cui il prodotto è in gran parte costituito. Sarà un caso che lo zucchero è quasi sempre incluso?
Yogurt, pane e frutta sono la base di una piramide alimentare "sana"; la gente per questo motivo li butta nel carrello senza prestare troppa attenzione alle etichette.
Una ciambella ad occhio si vede che è quantomeno artificiosa ma una pagnotta o i cereali da colazione li avete mai studiati? Fateci caso: le iper scritte sul davanti riportano un prodotto sano ma la farina è la più raffinata che ci sia.
Uguale per i condimenti. Guardate quanti grammi di zucchero ha un sugo pronto: Quando fate il pesto in casa, mettete 3/4/5/ bustine di zucchero?
Se infine alimenti semplici come il pane hanno una lista lunga quanto la confezione forse c'è qualche conservante di troppo.

2-Guardate i Dosaggi
Arrivate allo scaffale, il prodotto che volete è in promozione, girate il barattolo ed Evviva! Solo 10 g d zucchero! La giornata sembra sorridere ma ponetevi la domanda: "Quei 10 grammi sono per porzione o di tutto l'alimento?"
Cambia decisamente!
 

 
3-Guardate lo Zucchero
Il mercato offre molti tipi di yogurt; alcuni riportano 26g di carboidrati di cui un tot. in zuccheri. Sono quattro bustine! Lo sapete che quello greco arriva ad averne 0? Lo trovate amaro? Metteteci delle more, dei Kiwi o quello che volete.
Se acquistate frutta elaborata assicuratevi che non ci sia zucchero aggiunto.

4-Guardate l'Indice glicemico (GI)
Contiene informazioni preziose su come i carboidrati aumentino il livello di zucchero nel sangue. Gli alimenti con GI inferiore a 55 vengono digeriti lentamente rispetto ai cibi con GI alti (70) che aumentano il livello di zucchero nel sangue. Quando si mangia qualcosa ad alto GI il corpo pompa più insulina per sbarazzarsi dello zucchero. Il resto dello zucchero che scorre normalmente verrà ignorato e sarà immagazzinato nelle cellule adipose causando così l'aumento di peso. Una mela con gli stessi carboidrati di una pagnotta avrà un'impatto diverso sul corpo. Vorrà più tempo per essere digerita perchè il suo zucchero ha un GI inferiore; andrà più lenta nel flusso sanguigno non aumentando l'insulina. Ovviamente lo stesso vale per una pera.
Se vi dicono che di sera fa male mangiare la frutta sapete perchè mandarli a stendere.

5-Guardate il Sale
Lo mettono dappertutto; un bimbo a dieci anni potrebbe già smettere di usarlo per il resto della vita. Basterebbe poco e il suo gusto sparirebbe dalle nostre papille gustative ma usciamo a cena, andiamo dalla suocere, dalle mamme e puntualmente ne usiamo a vagonate. Non solo; le "cene surgelate, le pizze, i Sofficini sono colpevoli di avere carichi di sodio imponenti; sarà pure cibo pronto ma da Pronto Soccorso. La pressione alta e le conseguenti malattie cardiache sono i premi che vi aggiudicherete a spolverare le pietanze di granelli bianchi; anche se arrivano dall'Himalaya o dal lontano mar Caspio.
Meno ce n'è nell'etichette, meglio sarà per voi.

6-Guardate le Fibre 
La buccia per intenderci.
Spesso mangiamo alimenti  manipolati, in scatola, pelati, sott'olio. Andare al mercato di frutta e verdura è una violenza continua. Per rendere i prodotti più belli, appetitosi, maliziosi, si toglie tutta la parte buona.
Chi ha detto che le foglie del cavolfiore vanno tolte?
Che la pera va sbucciata?
Che le patate vanno pelate? Sono sporche? Lavatele.
Sono piene di pesticidi? Lavatele meglio.
La buccia di frutta, verdura e cereali integrali danno vita ad una dieta ricca di fibre, puliscono l'intestino causando smottamenti intestinali più che positivi.
Altro che Activia.
La fibra non può essere tutta digerita; uscirà così com'è entrata trascinandosi zuccheri e quant'altro. La prossima volta che azzannate una fetta di pane, fatelo con dell'insalata sopra.

P. S. Ultimo appunto: Andate a fare la spesa a stomaco pieno. Mai vuoto.

10 MOTIVI PER AVERE UNA SCHEDA ALLENAMENTO. USA LA PENNA IN PALESTRA.

SE NON HAI UN PIANO DIFFICILMENTE ANDRAI LONTANO.
VALE ANCHE PER LA PALESTRA.
10 MOTIVI PER CUI E' MEGLIO AVERE UNA SCHEDA ALLENAMENTO :

1-LA SCHEDA E' IL TUO LASCIA PASSARE PER IL SUCCESSO
Volete diventare i Re della sbarra? Le Regine degli addominali? Non crediate che Schwarzy o Stallone non ne abbiano avuta una.

2-LA SCHEDA AIUTA A NON DISTRARTI
Seguire un workout prestabilito aiuta a concentrarvi sulla modalità dell'esercizio senza dovervi preoccupare del dopo. Quintuplicherete i risultati.
3-LA SCHEDA FORNISCE OBIETTIVI
Se per un mese svolgerete gli esercizi proposti, raggiungerete ciò che volete. Un ottimo incentivo ad afferrare quel pezzo di carta ogni volta che entrate in sala.
4-CON UNA SCHEDA SCOLLEGHI IL CERVELLO
Ammettiamolo, avete già un lavoro. Non avete voglia di mettere la stessa concentrazione anche in sala pesi. Lo sappiamo; per questo è giusto seguire la scheda come dei muli. Farete gli squats del martedì sicuri che l'allenamento vi stia portando al Goal voluto.
5-IL PERSONAL TRAINER E' UNA SCHEDA VIVENTE
Col vantaggio di poter parlare, proporre variazioni sul tema e aiutare a rendere gli esercizi più efficaci.
6-ANDATE IN PALESTRA CON UNA PENNA
La scheda allenamento va sempre aggiornata con esercizi, nuove serie e ripetizioni. Quando? Una volta ogni mese/due.
7- SE TROVI UNA BUONA SCHEDA TROVI UNA BUONA PALESTRA
Se il personale ne parla, le utilizza, ne sottolinea l'importanza, siete nel posto giusto.
8-COSA C'E' NELLA SCHEDA?
Ci devono essere i vostri dati, le misure e quando vengono apportate; aggiornamenti e progressi. Deve esserci una mappa, un disegno del corpo umano con le rispettive fasce muscolari.
Dopo un anno non è successo nulla?  Buttate quella scheda, state sbagliando allenamento.
9-PORTATELA A CASA
Personalizzatela a vostro piacere. Aggiungete la vostra dieta. Diventerà il gancio per mettere il benessere nella routine quotidiana.
10-NON E' FACEBOOK
Non fotografa una situazione. E' un piano di battaglia. I selfie post-doccia o le frasi ad effetto sono un'altra cosa.

NEGLI ANNI 90, IN PIENO BOOM PALESTRE, L'ANGOLO SCHEDE ERA SEMPRE PRESENTE. COPIATO DAGLI AMERICANI NON SI E' MAI CAPITO IL PERCHE' DOVESSE ESISTERE.
E' STATO SEMPRE PIU' RELEGATO FINO A SPARIRE.
OGGI SI PENSA ALL'ATMOSFERA, AI GIOCHI DI LUCE E A FRASI MOTIVAZIONALI DA STAMPARE A CARATTERI CUBITALI SUI MURI.
OTTIMO AVERE UNA SAUNA MA NON E' UN CENTRO MASSAGGI.
E' PIENO DI PALESTRE SENZA L'ESSENZIALE; COME UN CORNER SCHEDE IN BELLA VISTA, PRATICO E COMODO DA UTILIZZARE
UNA VETRATA SULLA STRADA NON VI FARA' PERDERE LA CICCIA  INTORNO AI FIANCHI.

CORSA E DOLORI. I 5 PIU' NOTI E COME CURARLI.

Partiamo dal fatto che è meglio prevenire il dolore che curarlo. Gambe distrutte da troppa corsa? Un'ottimo riscaldamento risolve tutto. (Qui un nostro vecchio post su come fare stretching). Ecco la classifica dei cinque dolori piu' comuni quando si corre:


Posizione n°5-
PIANTA DEL PIEDE CHE PULSA o Fascite plantare.
Parliamo di talloni, passando alla pianta dei piedi fino alle dita.
Solo al quinto posto dei dolori più lancinanti perchè il più delle volte è poco più che un fastidio, specie appena si appoggiano i piedi scendendo dal letto. Tutta la fascia descritta risulta infiammata.
Come fare a risolverla?
1- Non utilizzare plantari usurati, specie se corri molto.
2- Metti una bottiglia d'acqua (naturalmente in plastica)  nel freezer. Quando ti sembra di camminare su dei carboni ardenti siediti con la bottiglia congelata in mano. Falla rotolare lungo tutta la pianta del piede. Usa un calzino se ti infastidisce il freddo. Il tutto per 5 minuti.
Anche lo stretching aiuta molto: appoggia la pianta del piede sulla coscia della gamba opposta. Tira in fuori la parte anteriore e distendi tutta la superficie. Tieni la posizione per 10 secondi.
Come impedire  la fascite plantare?
Le scarpe col tacco e le infradito sono un problema? Se il piede è infiammato sì; non forniscono un'adeguato arco d'appoggio al piede. Bisogna eliminarli? No, usateli solo all'occorenza.

Abbiamo trovato on-line un'allungatore plantare in plastica. Se prorpio non sapete come spendere i vostri soldi...

Posizione n°4-
DOLORE AGLI STINCHI
Dove i calciatori mettono i parastinchi. Chi prova questo dolore  è perchè ha un'infiammazione ai tendini della tibia. Accade a chi parte subito con l'allenamento e corre a freddo. Qualcuno indossa dei calzettoni o dei copri stinchi. Sono più una moda che altro, non risolvono il problema. Quando si sente dolere alla tibia l'applicazione di ghiaccio sulla parte lesa, allevia subito il male; chi ha i piedi piatti ne soffre di più. Anche il Tape, se applicato da un fisioterapista, agevola.
Come fare a risolverlo?
In palestra fate più allungamenti dei polpacci e Dead-lift (Come fare un perfetto Dead-lift). Entrambi stimolano la tibia e rinvigoriscono tutta la zona anteriore della gamba.
Quando correte partite piano ed incrementate l'intensità quando vi sentite totalmente riscaldati.

















 Posizione n°3-
DOLORE AL TENDINE DI ACHILLE
 
Sul podio una delle sofferenze più note; come si può facilmente immaginare il dolore è concentrato nella zona del tallone. Achille oltre che essere il più grande bodybuilder della mitologia greca è anche il tendine più grosso che abbiamo.
Le cause della sua infiammazione si possono leggere sulle calzature che utilizziamo sia nello sport che nella vita di tutti i giorni. Spesso sono molto dure o non adatte. Sul tallone avviene l'impatto del piede col suolo. Se è costretto o protetto poco, l'infiammazone è dietro l'angolo. Spesso è un dolore che viene trascurato, si sente una fitta pungente che sparisce dopo poco ma il rischio è di farlo diventare un dolore cronico. 
Come fare a risolverlo?
L'unica cura è il riposo. Non calcare la mano o meglio il piede dove è già in corso un'infiammazione. 10 giorni è il minimo di pausa da prendere ma capirete da soli quando poter ripartire.

L'allungamento che proponiamo  per prevenire il tallone d'Achille è anche un'ottimo riscaldamento: appoggiate la punta del piede su un rialzo, con le ginocchia dritte abbassate il tallone verso il basso. Tenete la posizione senza che il tallone tocchi terra. Eseguite 3 serie da 10 secondi.



Posizione n°2-
TENDINITE DEL CALCIATORE o tendinosi al ginocchio
Non occupa il primo posto solo per come il dolore insorge. Infatti la tendinosi al ginocchio è un dolore che si manifesta col tempo, non pulsorio ma crescente fino a diventare insopportabile. Inizia dalla parte bassa del quadricipite (cosce) fino a coinvolgere tutto il ginocchio.
Se non curato può portare alla sospensione definitiva della corsa. Perchè? Avrete così male da non riuscire nemmeno a fare le scale.
Come fare a risolverlo? 
Dopo aver messo un bel po' di ghiaccio, creme al balsamo di tigre o unguenti antinfiammatori aiuteranno a guarire. E' tutto un'insieme di concause tra le quali scarse calzature e brutte posture. La soluzione? Riscaldamento intenso e muscoli della coscia più robusti. In palestra squat e stacchi renderanno le vostre gambe più sode; la fascia che protegge il vostro ginocchio (parte dal quadricipite, passando dalla rotula fino alla tibia) compierà meglio il dovere di proteggere il vostro ginocchio.



Posizione n°1-
DOLORE ALLA ROTULA
Al primo posto dei dolori più lancinanti per un corridore, il ginocchio. Di tutta la gamba, la parte più sensibile. Spesso la più sottovalutata. Subisce stress continui; se non siete accorti nello sci, nel calcio o nella corsa, rischiate di comprometterne l'uso. Il dolore alla rotula è il peggiore di tutti: Il ginocchio è pieno di veline che chiamiamo cartilagine. Se irritata o consumata il tendine, che ha il compito di proteggere, tenderà ad infiammarsi provocando dolore; questo in qualunque momento della giornata, mentre cammini o sei a letto. I cuscinetti sono resistentissimi ma in continuo sforzo; pensate solo al gomito e a quanto lo muoviamo. Sta a noi evitare strappi o contusioni. Una brutta caduta o il poco spessore che possiamo avere, fa sì che i cuscinetti si consumino prima portando alla frizione delle ossa. Come fossero mal lubrificate.

Come fare a risolverlo?
Smettere di correre è l'unica soluzione: sospendi qualunque attività o perlomeno dimezzala. Sforzati di non continuare. Cambia allenamento, avvicinati alle macchine, prova il cross fitt, dimostra di essere un vero sportivo con la tua duttilità. La palestra è piena di cose da fare. Per evitare ciò non pensare solo all'endurance; in palio ci sono le tue articolazioni. Sappiamo bene come i runners tendono ad elevarsi ad elite privilegiata ma anche gli sprinter sono corridori e loro si allenano eccome in palestra. Pensate a rafforzare la gamba, il sedere, i polpacci. Rendeteli delle macchine da guerra; in caso d'incidenti saranno più forti. Fasce e fascette aiutano a stabilizzare un ginocchio sano ma sono totalmente accessorie.
Un'accenno anche all'alimentazione; se è vero che  la cartilagine fatica a riprodursi è vero tuttavia che una dieta sana aiuta a mantenerla. Sportivi avvisati... 
 

Come avete visto tape, bande elastiche e attrezzi rientrano nella metodologia comune per risolvere i problemi. Suggeriamo di imparare ad usarli al meglio affinchè siano benèfici.
Siete d'accordo con la nostra classifica? Abbiamo dimenticato qualcosa? Scrivetelo nei commenti e fate leggere questa classifica ad un vostro collega runner.

 Se volete sapere come correre al meglio cliccate qui in un nostro vecchio post.