POCO TEMPO PER ALLENARSI

Questo si dice quando hai solo mezz'ora per la palestra. Ovviamente è poco ma qualcosa si può comunque fare. Stiamo parlando a chi davvero si è trovato con l'acqua alla gola e non a chi non va di allenarsi e opta per una scorciatoia. Esercizio intenso per mezz'ora aumenta la velocità del metabolismo e non sarà mai tempo buttato. Deve essere occasionale, non diventare un'abitudine.

Chi è di fretta ha  l'adrenalina in corpo per definizione. E' più reattivo, concentrato e concreto. Il suo sarà un riscaldamento più efficace. Assicuratevi comunque di avere le energie per entrare in palestra. Non andateci a stomaco vuoto.
Ovviamente questa volta la scheda ignoratela, Non accorciatela o tagliate. Semplicemnte cambiate workout. Ad hoc per l'occasione.

1- Avete mezz'ora? l'orologio è fondamentale.
Iniziate con cinque minuti di riscaldamento a corpo libero: stiamo parlando di salti sul posto a ginocchia alte, salti con la corda. Non siete ginnasti provetti? Rematore a minima resistenza. Non vi va? Intrufolatevi in una lezione di salsa. Non avete l'orologio? Calcolate due canzoni alla radio.
Il riscaldamento è essenziale più ora che mai. State per compiere sforzi ad intervalli più brevi del solito; il rischio di strappi è dietro l'angolo.









2- Esercizi Composti
Come per il riscaldamento i prossimi 25 minuti li dedicherete a esercizi che coinvolgono tutto il corpo. Lasciate perdere deltoidi, bicipiti o polpacci. Muscoli troppo piccoli; spazio ai Deadlift, trazioni alla sbarra, squat, presse e clean(squat + uno stacco +  una girata).
3 serie da 10-12 ripetizioni sono l'ideale. Non è consigliato esagerare col peso. Perdereste solo tempo nel recupero. State bassi rispetto la vostra media e puntate su un'esecuzione perfetta.

Esempio.
3x10 9 8 deadlift
3x10 9 8 trazioni 
3x10 9 8 press
3x10 9 8 clean

Esempio di clean

3- Pause dimezzate
Le pause tra una serie e l'altra vanno accorciate della metà. 1 minuto massimo. Dimezzare è un ottima variazione per i vostri muscoli abituati solo a determinati ritmi. Applicate questo consiglio in tutti i vostri allenamenti.






4- Recupero
Se siete di fretta Il recupero lo farete fuori dalla palestra. Tenete pronta acqua in abbondanza, una banana, una mela o un beverone di proteine, li fanno in molti bar. Muovetevi a piedi, con lo skate, con la bici. Evitate alcun mezzo. Eviterete un calo di adrenalina troppo repentino.

Sentiamo di scuse stravaganti pur di evitare quella mezz'ora di allenamento: "Ormai è tardi", "Sarà per la prossima volta", 
"Non ho la tuta". Sulla voglia possiamo fare poco se non ispirarvi ad una vita sana. Per il vestiario esistono look più che rodati rispetto alle classiche tutte deformanti. Sceglietene una tecnica senza spendere una follia; potrete uscire dal vostro allenemanto senza passare dallo spogliatoi e sentirvi tutti gli occhi addosso.

QUESTO WORKOUT VI FARA' IMPAZZIRE

QUALE? MA IL VOSTRO! ECCO 5 CONSIGLI PER FARLO AL MEGLIO.
1- Luomo cross-fit
2- Il culturista da gara
3- Il bodybuilder
4- Il powerlifter
5- Il forzuto

Ognuno di questi atleti ha un tipo di allenamento.
Il segreto? Avere un piano e seguire questi accorgimenti:

1- Scegli al massimo 4 esercizi alla volta e cambiali una volta al mese
   Quattro varianti di esercizio ad allenamento per muscolo sono più che      
    sufficienti.

 


2-Cambia set e schemi frequentemente
   Divertiti con la tua scheda, inverti gli esercizi ogni qualvolta tu abbia voglia.   
    Proprio come cambi la musica nel tuo i-pod.
 
3- Drop set e Static hold

Utilizziamo il drop-set in modo improprio:
Avete fatto le vostre 4 serie? Aspettate un minuto/due e con la metà del peso o a corpo libero, ripetete lo stesso esercizio. Il vostro muscolo deve CEDERE. (es. Dopo aver fatto un giro di pettorali sulla panca fate delle flessioni classiche ad esaurimento.)

Lo static hold utilizziamolo durante le vostre ripetizioni: siete alla vostra ottava rep su dieci? Fermatevi esattamente a metà dellla contrazione. Stateci qualche istante e poi completate. Darete una bella scossa. (es. Mentre tirate su un peso col bicipite bloccatevi a metà della flessione e state fermi, statici per due secondi.)


4- Cambia l'ora dell'allenamento. 

Questo non è possibile per chi ha un lavoro ad orari definiti ma è sufficiente anche nel fine settimana. 
Può sembrare una banalità ma cambiare orario della vostra corsa, andare in palestra la mattina anzichè la sera vi farà vedere l'allenamento con occhi diversi.


5- Ogni momento è buono per sfidare te stesso

 -Hai voglia di fare una ripetizione in più? Falla. 
 -Hai visto un ragazzo con un allenamento che ti ispira? Copialo.
 -Hai voglia di andare in piscina e non in palestra? Vacci.
 E' fondamentale avere un piano ma è bello anche stravolgerlo.

NUOTARE FA BENE O FA MALE?

Ok i bagordi di carnevale vi hanno reso imbarazzanti... Ci date dentro nei vostri allenamenti. Esagerate persino un po...
E poi?  Abbiamo già parlato di quanto sia dannoso allenarsi con i muscoli che vi maledicono. CLICCA QUI PER SOVRALLENAMENTO



Capita che la voglia di rimanere in movimento rimanga molta, anche dopo tanto esercizio. Ottima alimentazione, energie ben razionate, belle giornate; molti possono essere i fattori che spingono a mettervi a fare esercizi anche quando dovreste rilassarvi.

COME FARE?
Ci stiamo rivolgendo a chi ha un buon ritmo di allenamento, non ai neofiti:
Rimanere in perenne movimento fa bene.
Mantiene vigile il sistema neuromuscolare, continua a mantenere attiva la macchina del brucia grassi, aumenta la vostra capacità di bruciarli. Il metabolismo se ben stimolato accelera. Persino in età avanzata. Ma cosa fare?
Bene NUOTARE è la risposta migliore.


1-  E' UNO DEI MOVIMENTI CARDIO PIU' COMPLETI
Anche se il vostro corpo sta recuperando, una nuotata di 40/60 minuti a velocità moderata aumenterà la resistenza alla fatica senza creare danno ai muscoli. Lo stesso vale per tutti gli esercizi svolti in acqua. Anche il sesso.

2- PER CHI PENSA SOLO A SOLLEVARE PESI
Mettere il costumino oltre a permettere di mostrare e mostrarvi, aumenta  il ROM dei muscoli. A usare solo i pesi si sacrifica l'intera capacità di azione del muscolo. Si è meno flessibili.  Il raggio di azione diminusice perchè il vostro corpo, a discapito della flessibilità, si impegna ad utilizzare la forza. Diminuisce la vostra fluidità.
La nuotata ha un attrito, quello dell'acqua, minimo e vi consentirà di sfruttare tutto il range di movimento del vostro muscolo aumentandone la qualità.

3-  SE SIETE COTTI DAL GIORNO PRIMA NUOTARE NON HA IMPATTI
Correre attacca le vostre giunture, altri sport rischiano di infiammare i muscoli. Il nuoto no. Il corpo non subisce gravità se immerso in un liquido. I medici consigliano il nuoto come prima attività dopo una lesione o un infortunio.

4- E' COME UN MASSAGGIO MA COSTA MENO.
Ebbene sì, dopo una giornata di allenamento un massaggio allevia i vostri muscoli, il nuoto lo fa meglio. Vi mantiene in movimento, espelle meglio l'acido lattico o cura i vostri DOMS nei giorni successivi. Stare fermi vi sconquassa più che entrare in acqua.

5- NUOTARE VI FA CONCENTRARE
Si può nuotare oppure nuotare bene. Si va avanti comunque. Fare una bracciata in modo coscenzioso è diverso che farla senza concentrasi. Quindi cervello in modalità ON quando si è in vasca.



CONSIGLI PRATICI
L'acqua è fredda, le piscine comunali fanno schifo, sono piene di cloro e affollate. Tutto vero ma con volontà si risolve:
-Non entrate in vasca senza un piano: stabilite il numero di vasche e le pause
-Mettetevi in sfida con un altro nuotatore 
-Non andate nelle ore di punta, preferite la mattina
-Le cuffie e gli occhialini vi renderanno tutto meno schifoso oltre che a salvaguardare i vostri occhi
-Il cloro disinfetta
-L'acqua fredda combattetela con una doccia prima di entrare in vasca e fate uno stretching deciso.

-Scegliete le corsie affini alla vostra bravura.
-Mi raccomando...usate costumi adatti.









SE VOLETE UN POST SPECIFICO SUL NUOTO, REGOLE ED EVENTUALI FATECELO SAPERE QUA SOTTO.

CIBI CHE FANNO VENIRE LA PANCIA GONFIA

 

Quando abbiamo conosciuto un atleta donna, asiatica ed  espatriata in America ci ha fatto subito notare la  difficoltà di adattarsi ai cibi locali.
Una delle prime conseguenze è stata la PANCIA GONFIA.
Escludendo i giorni critici per il genere femminile, atleti o meno la pancia gonfia può essere sintomo di cattiva alimentazione.
Ecco cosa evitare/ridurre/controllare per non avere più una pancia da Little John.
NB: Usare la testa. Controllare una dieta non vuol dire eliminare dei cibi.
Più le donne che gli uomini hanno questo problema.
Presto tornerete a mettere le magliette aderenti.


PRODOTTI DIARI (LATTE; FORMAGGI VACCINI, PRODOTTI A BREVE SCADENZA)

Eccoci a bacchettare le pubblicità che assicurano di poter far dimagrire con un cucchiaio di yogurt
MA CHI CREDONO DI PRENDERE IN GIRO! Con tutto quello zucchero persino il bifidus più intrepido si va a far benedire. Lo yogurt senza zucchero o meglio ancora greco, quello è un valido sostituto al prodotto diario che a molti crea disturbi.
Il latticino per le persone attive è un valido aiuto. Calcio e dei sali minerali a bomba. Il lattosio può diventare indigesto ma se somministrato regolarmente a piccole dosi il vostro organismo riprenderà a digerirlo. Prima di annunciare al mondo la vostra intolleranza evitate periodi di digiuno da latte seguiti da una settimana di bicchieroni mattino e sera.
Ovviamente starete male. Noi  non consigliamo di eliminarlo dalla dieta ma se il risultato è camminare con una pancia da gestante bisogna trovare una soluzione. Lo yogurt è una di queste. Troppa gente elimina i prodotti freschi da banco frigo; sottovalutano le loro potenzialità per un aumento di massa magra, essenziale per combatte il grasso superfluo.
Se proprio non riuscite a non eliminarli mangiate più cibo ricco di calcio. In realtà sono pochi quelli non freschi; grana, formaggi più stagionati, cioccolato al latte e spinaci in testa. Ossa e denti ringrazieranno.

CIBI SALATI

Odiamo il sale. Qualunque sia il motivo le aziende alimentari ne mettono in quantità; per conservare, per esaltare, per migliorare. Insomma usano il sale dappertutto. Abbiamo dato un pomodoro dall'orto ad un bambino: l'ha trovato insipido. "Questo è il vero sapore dei pomodori. Il pomodoro non ha il gusto delle Pringles aromatizzate al ketchup".
E' difficile convincere a non mettere il sale ma è come non mettere lo zucchero nel caffè: due settimane di lingua amara e dopo il palato si abituerà.

Quando lo stomaco elabora un cibo molto salato obbliga il nostro organismo a trattenere più acqua possibile (la famosa ritenzione).
Unica soluzione è non usarlo. Se non cucini tu chiedere di non metterlo. Acqua per la pasta compresa!















FRITTI

Crediamo sia chiaro anche alla nonna più agguerrita che il fritto faccia male. E' lui uno dei maggiori responsabili della pancia gonfia. L'alto contenuto di grassi saturi fritti rende difficile la digestione et voilà: Mongolfiera in un secondo.


VEGETALI

Chi odia le verdure gioirà per un attimo  (giusto quello).
Alcune verdure causano gonfiori e flatulenze durante la loro elaborazione (fagioli e cavoletti di Bruxelles in primis).
Hanno un carboidrato come componente che risulta di complessa frammentazione.
L'atteggiamento da adottare è quello del latte. Piccole porzioni per iniziare ad abituare l'organismo. Non è che i messicani non hanno la pancia gonfia perché sono immuni al fagiolo. Non hanno pance imbarazzanti perché sono abituati a digerirlo. Se vi fate un piatto di borlotti non potrete che morirne due ore dopo. Piccoli passi e vedrete che apprezzerete le fibre e il loro lavoro.




STARE SEMPRE BEN IDARATATI EVITERA' LA RETENZIONE IDRICA.
SE IL CORPO E'  IDRATATO EVITERA' DI SUCCHIARE E STIVARE LIQUIDI DAGLI ALIMENTI.

SE L'ARIA CONTINUA A RIMANERE UN PROBLEMA E' IL CASO DI CHIAMARE IL DOTTORE.