Vorrei che questo blog diventasse in parte più personale, Lo vorrei perchè da questo mese mi hanno imposto un fermo in palestra. Una brutta ferita addominale impone uno stop forzato di un mese per le attività aerobiche e di 3 per attività anaerobiche come palestra e quant'altro. Un subbuglio mi investe. ciò che permetteva di scaricarmi, sentirmi vivo, energico, pieno di vita, dovrò accantonarlo per qualche tempo. "Non è niente" diranno alcuni ma quando il benessere fisico era diventato importante tanto quanto non mangiare cibo spazzatura, che fare? Vedremo, forse apporterò più contenuti al blog, forse no. Quel che è certo dovrò attuare un minimo di dieta (ero a 3000 cal al giorno prima dell'incidente) capire quando il corpo mi darà il benestare per tornare in forma. Io non ho mai fatto una dieta, mai per mantenere o perdere peso. Era gestione mia. Questa sarà una sfida vera e propria. Altro problema, gli obbiettivi di quest'anno. Altro che crescita muscolare preventivata; uno stop così lungo porterà sicuramente a cambiamenti ben precisi. In 1 mese perderò parte dei benefici fisici ottenuti quest'anno; poi starà a me cercare di mantenere il tutto più al meglio possibile prima di ri-inizare. Perchè riprenderò in mano la mia vita; eccome lo farò.
Dimagrire, tonificare o alzare pesacci porta ad una tonificazione generica del corpo. Ma sapete dove state andando?
5 semplici punti per capirlo
1-Prefiggetevi una persona da emulare.
La più somigliante alle vostre caratteristiche: peso, altezza, etnia.Chiaramente persone reali, NO instagram o eroi dei fumetti che ahinoi sono frutto di manipolazioni artistiche.
Ogni due mesi osservate l'immagine che avete scelto; paragonatevi. NO critiche eccessive od omissioni particolari. Siate voi stessi, non ossessivi. Valutate se siete sulla retta via per raggiungere il vostro idolo.
2- Che sia la palestra che amate.
Noi ne cambiamo davvero parecchie. Anche due in un anno. Lavoro ma anche gusti personali. Troppo classy, poco fornita, Cross-fit oriented, troppo fredda o troppo cara.
Siate ragionevolemnte schizzinosi e scegliete il meglio rispetto alle vostre possibilità.
Essere in un'ambiente congeniale è fondamentale. Scegliere perchè è sotto casa ma con gli armadietti che puzzano vi porterà al fatidico giorno di pioggia a rimanere con le pantafole di casa invece di uscire e raggiungere i vostri obiettivi.
Qualche TIPS veloce?
Che sia il giusto rapporto tra:
-distanza da casa o dal lavoro
-prezzo e qualità devono equivalersi
-personal trainer disponibili
3- Fai tutte le ripetizioni della serie.
Colti in fragrante? Spesso ci si incanta contando le ripetizioni. Soprattuo dalla seconda serie in poi. Fatelo a voce alta, non a mente. In un secondo ci si deconcentra.
Rimanete focus il più possibile, si tratta in fondo di trenta secondi.
4-L'ultima serie che sia decisiva.
Consiglio d'oro: Una volta sì e una no fate sì che l'ultima serie del vostro allenamento sia sforzo puro. Caricatevi al massimo e dateci sotto. Diventate selvaggi. Giusto un po'. Mettete un peso in più, aggiungete due ripetizioni ma sfondate il muscolo. Sarà decisivo per la vostra crescita. Perchè l'ultima serie e non la prima? Per un tema di corpo "caldo" in primis ma soprattutto perchè dopo avrete il muscolo così fuso che il rischio di farvi male continuando ad allenarvi, è molto alto.
5- Conta, conta e conta le calorie. Per quanto perfetto nell' esecuzione, per quanto tu possa essere maniacale sull' allenamento, se mangi male non cresci. Il muscolo non si sviluppa se manca l'apporto corretto di macronutrienti. Consumate le calorie se volete dimagire ma se volete crescere, eccedete.
Trattate il corpo come un bimbo: Che sia sano e forte.
Dovete iniziare a correre.
Avete ripreso in mano Runtastic e siete pronti a sudare per la prossima ora.
Parliamo di corsa su strada; no palestra o tapis roulant. Parliamo di corsa, quella bella, che ti fa connettere con uno degli sport più antichi del mondo, che resiste contro Crossfit, Yoga-Bikram e chi più ne ha più ne metta.
Lo volete qualche consiglio?
1- Corri Cantando.
Siamo pazzi? Beh no! Oltretutto correre cantando ha certezze etiche quanto scientifiche. Riuscire a intonare un motivetto senza fiatone, determina un tipo di corsa aerobica. Superate di poco quella soglia e Bam; quello è il momento dove state bruciando grassi e non zuccheri.
2- Corri ridendo.
Non ha basi scentifiche ma pratiche. Ridere, ridere e ridere. Avere un umore felice anche se di correre proprio non si ha voglia, aiuta a raggiungere l'obiettivo. Vi hanno obbligato? Ormai siete lì e tanto vale farlo. Non trovate niente di buffo nel sudare macinando km? Pensate ad una cosa divertente, quei gattini di Youtube, una situazione buffa. Appena accennate un sorriso iniziate a correre e mantenete quel mood il più che potete.
3- Scarpe comode. Sempre più facile chiedere consiglio sulla calzatura giusta. Le trovate anche al supermercato. Che siano giuste per il piede e per il terreno che decidete di calpestare.
La comodità c'entra con i soldi? Il più delle volte sì ma non sempre.
Se volete qualche consiglio sulle marche perfette, chiedete pure.
4- Luoghi ameni. Evitate la citta, evitate le proviciali. Anche se siete donne e avete paura di strade isolate, munitevi di coraggio. Correre circondati da cose belle ha la stessa valenza di lavorare in un'ufficio pulito. Se nel vostro percorso incontrate smog o camion, è fondamentale cambiare.
5- Corro un'ora e smetto; Non ha senso. Corro fino alla fine della via; non ha senso. Corro finchè non ho fiato; sbagliato.
Se avete ripreso da poco fatevi furbi e correte finchè le vostre endorfine vi faranno sorridere.
Quando arrivano? E' personale. Succede dopo 40 minuti o dopo 1 ora e mezza. Sicuro succede. E' una reazione chimica, sono ormoni. Gli abbiamo tutti. Arrivare a quel momento è impagabile; vorrete risentire quell'emozione e rimetterete le scarpe due giorni dopo. Provate sollievo per quel che fate.
6- Stringetevi la ciccia. Siete ormai alla fine ma che palle gli ultimi 30 minuti! Come fare? Non smettete. Una mossa astuta? Stringetevi la ciccia. Vedrete che incentivo
Hai poca forza per tirare su i pesi? Oggi ti vogliamo aiutare.
Concentriamoci sulla parte alta del corpo: In palestra vediamo petti di pollo, bicipiti gonfi e macho-men agitati per i troppi pre-workout.
Poi ci viene voglia di guardar loro gli avambracci. Orrore. Lo sforzo che fanno per tirare su un manubrio di 30 kg è pari a tirar su un elefante. Ne rimaniamo sempre allibiti.
UN PESSIMO BRACCIO
Qui mancano i fondamentali: Se non avete una presa allenata non potrete mai e diciamo MAI progredire come vorreste.
E' come costruire una casa senza fondamenta. Una buona presa, solida e sicura, si ottiene con tecnica ma soprattutto con l'allenamento.
Non fate quelli che sospendono la serie perchè cede il flessore. Dobbiamo allenare tutto il braccio. Esteticamete sarà armonioso e fisiologicamente allenerete i bicipiti senza che vi ceda prima l'avambraccio.
L'avambraccio è compreso tra il polso e il gomito;
dopo il polpaccio, è il muscolo più sottovalutato.
L'obbiettivo è che sia allenato più delle parti in cui va utilizzato. Indispensabile per le braccia o per un Deadlift coi manubri. Perfetto per le trazioni o per una buona flessione.
L'avambraccio deve essere allenato più che per abbassare la maniglia di una porta; deve essere tonico, venoso e pulsante. Oltre a far bella figura in maglietta, sarete preparati per qualunque work-out.
Ricordate: L'avambraccio è importante tanto quanto il vostro petto.
Il fatto che non esista una macchina apposta per questo muscolo ( in realtà c'è ma l'avremo vista in due posti ) spesso si relega alla fine di tutto.
Se non avete il macchinario in palestra potete usare i cavi.
1-Togliete il manubrio e aggrappatevi direttamente al cavo; tiratelo giù. Essendo un muscolo particolare è importante che lo visualizziate durante l'esercizio, immaginatelo contrarsi tanto da poter eseguire l'esercizio al meglio.
Ripetizioni? Proprio come quelle che fareste per gli altri muscoli. Noi di solito lo inseriamo tra una serie di bicipiti e di tricipiti.
Non vi stiamo dicendo di fare la figura dei fessi con una pallina morbida da schiacciare ma vi proponiamo alternative serie e mirate.
2- Sedetevi sulla panca in fronte ai cavi. Cavo dal basso e manubrio dritto. Braccia fuori dalle gambe e seguite il disegno.
3-Ultimo esercizio per i più nerd. Costruitevi il vostro manubrio personale.
Noi l' abbiamo trovato in una palestra, proprio italiana:
Legate ad un tubo un cavo con un peso al fondo e avvolgete lo stesso cavo al tubo. Più facile da vedere che a spiegarsi. In realtà questo è davvero il migliore esercizio possibile. Provare per credere
QUIZ TIME: Sapete chi ha gli avambracci più allenati?
Non i palestrati e nemmeno i ginnasti, bensì i GELATAI. A grattare il gelato dalla vaschetta si fatica più che tra manubri e pesi. Chiedete e stupite.
Diciamolo ben chiaro. C'è invidia nelle palestre.
Alle sette di sera pare assistere ad un concorso tra Miss con tanto di sguardi malefici e borbottii; altro che Fitness-life.
E' dovuto all'ingresso massivo? Ai corsi GAG o ai cardio Brucia grassi? Non sappiamo. Sicuramente sono sempre meno coloro che entrano in palestra di buon animo e che sono colti di ben viver. Riescono a vedere tra macchine e cavi degli essere umani coi quali potersi relazionare; senza fare cagnara, ma scambiandosi reciproci pro e contro lasciando al pub discorsi che non eludono alla palestra. Stiamo parlando degli abbonati, non di chi dentro la palestra ci lavora. A loro va dedicato un discorso a parte.
Troppe volte vediamo un braccio troppo in alto, schiene a fisarmonica o pesi esageratamente fuori dalla portata dell'utente. Al posto di riderne o ancora peggio farne un video, pensate un attimo se quella persona foste voi. Non farebbe piacere sentirvi dire: "Ehi, quelle braccia van tenute basse durante la pressa ai pettorali!"?
Vi piacerebbe essere corretti se fate uno squat ammazza-schiena?
Invece di guardare sottecchi e continuare nei vostri affari, perdete un secondo per dire al collega che secondo voi sta sbagliando. Confrontatevi, discutetene. Magari avete pure torto e tutto vi tornerà utile. Non fate gli gnorri e con eleganza intervenite... Non abbiate paura di passare per saccenti. Aspettate che finisca la serie, non interrompetelo metà. Non ha ammazzato nessuna suocera. L'importante è non lasciarlo sbagliare solo per potervi sentire più bravi. E' un contentino che vi potete risparmiare. Non serve sentirsi migliori di chi erra, anche se è un gradasso.
Sta sbagliando. Parlatene. Parlatevi.
Dicevamo sui Personal trainer: Molto spesso preferiscono circolare come dei bulletti tra le macchine senza aver la benché minima intenzione di aiutare nessuno. Se non vedono i loro 50 euro (spesso in nero) è come fossero al mercato: non si interessano del porcaio intorno a loro ma girano tra le bancarelle in cerca di polli da spennare. Superbi come se il pene grosso l'avessero solo loro,
se vedete un PT ignorare un esercizio fatto male di un pene piccolo... Diffidate.
Promettete che sarete buoni per Natale. Aiutate il vicino di panca.
Fate e fatevi un regalo. Levarsi le cuffie, a volte serve.
Che meraviglia il vogatore, il rematore o come vogliate chiamarlo! E perfetto per le nostre schiene... E' sempre uno dei nostri must have, soprattutto per i principianti.
Perché voi non l'avete? Dobbiamo proprio rispondere?
Il Bent over row tradotto il " Piegato sopra " è perfetto per aggredire la schiena e farla lavorare a dovere. Specie di un neofita.
Come accorgersi che il Bent Row è tra i primi esercizi da saper fare? E' talmente contundente che gambe, addominali e persino lo stomaco ( Quante vomitate abbiamo visto) possono accusare di rimbalzo il suo allenameto (Chiaramente vomitare lo riserviamo a chi del Fitness ne ha fatto una malattia).
Ci sono due versioni:
La T-Bar row
e la Bent over row
Una è più complicata da allestire, specie se la palestra non è all'avanguardia, l'altra è più immediata.
La prima più concentrata sulla parte mediana della schiena, l'altra quella più alta.
Entrambe sono devastanti.
Sappiamo che allenare bene Las chiena provoca dei DOMS davvero fastidiosi, ma necessari.
Ciò che una volta era il vostro allenamento diventerà, con questi esercizi, il vostro riscaldamento.
Laterali, deltoidi posteriori, muscolo grande rotondo, trapezio ma anche braccia, addominali e gambe
A parte che tra la posizione e lo sforzo vi sentirete dei veri campioni, la loro esecuzione è facile.
L' importante è che abbiate uno specchio:
Guardate che la vostra schiena sia sempre dritta; petto in fuori. Non accovacciati. La linea della schiena il più possibile parallela al pavimento.
Prendete il vostro spazio e iniziate ad alzare i laterali fino in fondo, strizzandoli per bene.
Sentite le gambe a mozzarella ? Bene! Mantenete l 'esercizio e finite le vostre sessioni.
Quanti Kg? Per la T-bar potete osare di più. Essendo più stabili a terra, facilmente raggiungerete numeri da capogiro; il Bent over classico limita un po' poiché sono coinvolti i bicipiti;
i muscoli piccoli cedono in fretta sotto grandi pesi ma è efficacissimo comunque anche per le braccia.
Fate le vostre sessioni e vedrete come il Bent Rover vi farà innamorare.
Bulletti da palestra? Diciamoci la verità. Come in tante situazioni, la palestra è paragonabile ad una piazza. Dalle più svariate estrazioni sociali, si condividono spazi angusti e sudore sui sedili. Rapide occhiate a schede da seguire; si deve fare il callo a vanitosi che usano la specchiera per aumentare il proprio ego anziché usarlo per svolgere al meglio un'esercizio (quante volte avreste mandato al diavolo chi si specchia proprio mentre cercate di sollevare un vostro massimo). Ognuno di noi indossa una maschera in un determinato atteggiamento. Nelle ore affollate e anche in quelle da deserto dei tartari, se ne incontra quasi sempre una: il Bullo/a da palestra: Difficilmente è aggressivo ma ha un atteggiamento di totale confidenza con chi e cosa gli sta attorno. Sicuro nel suo ambiente; tende ad occupare la Squat Rack per tempo immemore e di tutti i pesi che la palestra mette a disposizione, lui ne è il padrone indiscusso. La maggior parte di noi si ritrae infastidita davanti a determinati atteggiamenti, arrivando a variare la routine pur di non incontrarsi col mago della sbarra. SBAGLIATO! Oggi è la giornata del bullo/a da palestra: tendetegli la mano, avvicinatevi e cercate di conoscerlo. Ne rimarrete sorpresi. Siamo sicuri di quello che diciamo perché noi stessi lo sembriamo. Essere molto confidenti nel workout ci rende veloci. Passiamo per scontrosi? Vi assicuriamo che tutti necessitano di un compagno da palestra. Del nostro Buddy. Senza è molto difficile fare progressi.
Più importante dopo la tecnica è con chi allenarsi! Sfatiamo il mito del solitario da palestra. Solo in due si possono sfondare i propri limiti. Probabilmente, fuori dagli spogliatoi, avrete poco in comune ma tra quelle 4 mura, un alleato è FONDAMENTALE. Non preoccupatevi se la vostra gamba è come il suo braccio. Se siete sinceramente spinti a condividere la passione per il fitness il vostro bullo/a sarà il più fedele amico che possiate incontrare.
Con un bullo/a farai: -Più serie -Più ripetizioni -Vi aiuterete nella tecnica -Incrementerai il peso velocemente -Avrai meno paura di sbagliare o ribaltare la sbarra -Potrai confrontarti sui workout -Vi invoglierete ad andare in palestra mentre fuori tira tormenta -Ti presterà il deodorante se lo avrai finito.
Ci siamo capiti? Oggi niente flessioni e piegamenti: TENDETE LA MANO AD UN BULLO/A; cambierà la vostra vita sportiva.
