4 ESERCIZI PER UN SEDERE DI FERRO

Di una facilità estrema, l'estensione dell'anca è un'ottimo esercizio. Finisce nel gruppo del: "Cosa sta facendo quello lì?" ma è davvero efficace.
L'estensione dell'anca è niente meno che l'alzata del sedere. Parliamo chiaro: Questo esercizio farà si che tutto il basso ventre sia più tonico, duro e solido. Quando l' età avanzerà (perché sì, avanzerà) avrete meno probabilità di finire all'ospedale per il classico bacino rotto.

COSA SERVE?
-Una panca
-Un tappetino
-Un asciugamano
-Dei pesi
-Una banda elastica

Ecco le 4 varianti sempre con 4 serie da 10/15:

1-SENZA PESI

In questa variante per far sì che l'esercizio funzioni dovete essere consapevoli del muscolo che state per allenare. State per esercitare il sedere quindi è quello che dovete muovere. Ne gambe ne addominali, che andranno tenuti comunque tesi.

1-Appoggiate le spalle sulla panca con le gambe aperte a formare un ponte. Prendetevi tutto lo spazio disponibile , dovete essere comodi.
Con i piedi ben piantati a terra partendo con ginocchia piegate e sedere per terra, con gli addominali contratti, senza sforzare la schiena, stringete il sedere e salite a fare un ponte. Tutto ciò solo con i glutei. Arrivate a formare un'angolo di 90 gradi. Tenete la posizione qualche attimo e scendete.
Fatelo per 10/15 ripetizioni 4 volte.
Le mani sotto la schiena possono servire per avere più controllo e capire davvero quale muscolo stai usando durante l'esecuzione. E strizzate quel sedere.

2-CON UNA SOLA GAMBA

Si capisce da sè. Lo stesso esercizio ma in appoggio con una sola gamba. Ovviamente 4 serie con una gamba e 4 con l'altra. E' una versione più complessa? Chiaramente sì. L'esercizio risulta più faticoso ma è il risultato quello che vogliamo! Giusto? La stabilità e l'equilibrio sono fondamentali. Piuttosto fate molto piano e abbassate il numero di ripetizioni. E strizzate quel sedere.







3-CON PESI
Essendo anca e bacino non così frequentemente allenati, può risultare un'esercizio duro ma l'apporto di un peso ad un'esercizio a corpo libero fa la differenza. Avvolgete un'asciugamano sul peso, sul bilanciere o su qualunque cosa vogliate appoggiare sotto l'ombelico. Piantate i piedi ben in terra e salite. Scarpe non scivolose mi raccomando. Occhio a non sforzare la schiena, solo il sedere. Potrebbe capitare, più il peso è pesante, che la panca scivoli via. Niente paura, usate dei pesi come freni sulle gambe della panca. E strizzate quel sedere.
     

4-CON ELASTICO

Mettere una banda elastica tra le gambe è davvero stimolante per il vostro spirito atletico. Riuscire a mantenere la banda tesa mentre portate ad allineamento con la panca la vostra schiena e nel contempo stringere i glutei rende il vostro corpo molto teso ma anche in una contrazione tale da renderlo un'esercizio stimolante. Da Pilates. Anche qui si preferisce abbassare il numero di ripetizioni ma che siano ben fatte. E strizzate quel sedere

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