4 PUNTI PER SPIEGARE PERCHE' HAI LE GAMBE PICCOLE

Ti vedi con le gambe da gallina?
Le hai allenate per settimane ma non vedi alcun miglioramento? Le gambe sono il più grande gruppo muscolare; se da una parte è difficile dar loro la forma desiderata, perchè vaste; dall'altra sono in grado di smuovere tanta di quella energia metabolica da far invidia alle migliore pillole brucia-grassi.
Partiamo tutti con le stesse potenzialità. Sta a noi trasformare le gambe in motori da mostrare sotto gonne e pantaloncini. Amiamo immaginare le gambe come il fulcro centrale dei nostri muscoli: se ben sviluppate tutti gli altri verranno da sè.

LE GAMBE SONO IL CENTRO DI TUTTO

Alcuni sono naturalmente dotati con polpacci da far invidia (dite che non è vero). Tuttavia tutti dovremmo seguire delle regole ben precise per svilupparle al meglio. Non è poi così difficile.
Ecco 4 punti da seguire:

1) Scheda
Una scheda sbagliata è la fine assicurata per le vostre gambe. Non parliamo di esercizi ma del peso che sollevate. La scelta da fare è scientifica; matematica.
65%, 75%, 85%, rispetto alla volontà di mantenimento, ipertrofizzazzione o  forza rispetto alla vostra Fm. Pesi a casaccio con serie a casaccio non porteranno  da nessuna parte. Consigliamo di fare pù ripetizioni per serie. Intorno alle 15. Sono muscoli più grandi o no?
 
2) Allenamento
Quanti e quali esercizi fare? 
Le gambe stimolate a dovere, mostrano subito il loro carattere. Nausea, vomito, spossatezza. Sono i primi sintomi quando si allenano con intensità. Si rischia di rendere il leg-day un'incubo e sostituirlo con il più facile Bicipite-day.
Il giorno dopo si fatica a camminare, il dolore ci rende meno concentrati a lavoro. Come fare allora?
Suddividete l'allenamento gambe in due giornate diverse:
- sedere e polpacci un giorno
- quadricipiti, interni ed esterni un secondo giorno.
Deadlifts e Squats inclusi in entrambi gli allenamenti. Renderà meno massacrante il tutto.

Vi piace allenare le gambe correndo? Nessun problema: una volta correte senza pensare a nulla. Mantenete un ritmo tale da riuscire a cantare la vostra canzone preferita senza avere il fiatone. 40/60 minuti è l'ideale. Attenzione, non stiamo parlando della corsa da pensionati della domenica. Che sia una corsa decisa, coinvolgente, stimolante. Una sfida per voi stessi. La volta successiva correte alternando scatti INTENSI da 20 secondi a 30 lentissimi.
Solo per 20 minuti.

 
3)Alimentazione 
Ehi abbiamo detto che i muscoli delle gambe sono grossi. Non  osate allenarli se non avete introdotto il giusto carico di calorie.
Vediamo troppo spesso clienti che se la prendono con i personal trainer perchè non riescono a completare un Workout. Probabilmente non avevano mangiato a sufficienza; Allora mangiate e vedrete come spaccherete.
E' scientificamente impossibile ottenere crescita di tessuto muscolare senza l'alimentazione necessaria.

Introdurre circa il 10% di calorie in più rispetto al fabbisogno giornaliero faciliterà la crescita muscolare. Quindi largo a pasta, riso, carboidrati e prima dello sforzo mangiate un frutto e tanta, tanta acqua. 
Proteine? Certo, se no il muscolo non cresce.
Subito dopo l'allenamento? Le fibre muscolari non crescono solo subito dopo l'esercizio. Non ammazzatevi trangugiando nell'immediato post workout bistecche o beveroni. Andate con calma. Ascoltate l'esigenze del vostro corpo. Le proteine le introdurrete più tardi. Avete 24 h.

3) La tecnica corretta
Viene solo al terzo punto. Le gambe sono così' grandi che è proprio difficile fare errori irrimediabili. Più che le gambe, durante  squats e dedlifts rischiate di far male alla schiena; eseguite qualunque esercizio sempre alla perfezione.
Impiegateci di più, fatelo più lentamente, copiate da chi è più esperto di voi, guardate un'esercizio mille volte su youtube, non esitate a chiedere.
Una parola va anche alle calzature. Per la corsa su strada che siano buone per evitare infiammazzioni al tallone o al tendine. Per la palestra, più piatte sono, meglio è. C'è chi lo fa scalzo...lo sconsigliamo vivamente; toe-shoes o le All-stars sono perfette. 

4) Nanna
Avete capito quando crescono i muscoli? In palestra direte! No. A letto. Crescono di notte, quando dormite. quando lasciate le fibre  rimettersi in sesto in pace. Opportune ore di riposo sono fondamentali. No al sovrallenamento e tante, tante posizioni orizzontali. Lo stretching inoltre aiuta il recupero, ergo a riposare meglio.

ADDOMINALI DA BRIVIDO IN 5 MOSSE

Sappiamo bene che è il momento della pancia piatta. I blogs sono pieni di segreti rivelatori e ingredienti dell'ultimo minuto.
Noi siamo diversi; non vi daremo ricette della felicità o momenti illusori.
Partiamo con una precisazione: parliamo di addominale e non di addominali. (l'addominale inteso come muscolo è solo).
Che appartenga ad un maschio o ad una donna, rimane sempre lo stesso. Ragazze, allenate il vostro core senza la paura di risultare mascolino. Ok fare le chiappe ma anche l'addome va allenato costantemente.
Per ottenere un 6 pack decente eviteremo di consigliarvi quello che la maggior parte delle persone si ostina a fare: sdraiarsi per terra e iniziare a pinciare come ossessi porta a come unico risultato, un collo bloccato.

La favola degli addominali a tavola è vera fino ad un certo punto: per farli vedere il grasso non deve appannare; gli ABS vanno allenati anche con l'esercizio fisico. Spesso si scambiano persone magrissime come super amatori da palestra; in realtà hanno una percentuale di grasso così bassa da sembrare dei novelli maestri del Fitness.
Noi vogliamo farvi arrivare ad una concezione diversa del vostro segmento addominale: che sia resistente e forte per tutta la sua lunghezza (lateralmente, sui fianchi e nel basso ventre). 
Dimagrire per una stagione si fa sempre tempo (o almeno fino ai 29 anni è facile), avere un addominale sano è tutt'altro affare. Quindi:

Addominale da magrezza

Addominali da persone allenate

1- Mangiare pizza e bere birra non aiuta. 
Cibo ricco di fibre e tanta acqua aiutano a far perdere il grasso addominale. Prima dell'esercizio non serve chissà quale cibo energetico; Gli Abs non occupano una porzione così estesa e non dovete avere in corpo particolari carboidrati per allenarli. Piccoli pasti nutrienti, sei volte al giorno aumenteranno la velocità del vostro metabolismo, permettendovi di bruciare di più. Toglietevi dalla testa che per addominali esplosivi bisogna digiunare. Quell' improprobabile stile di vita lasciatelo alle modelle/i; voi dovete avere abbastanza carburante e proteine ​​ogni due ore, per potervi allenare dignitosamente. Proteine ​​magre quali uova, pollo e un'integratore di proteine ​​del siero del latte sono il massimo.
 
2- Non sovrallenatevi: 
Si pensa che più si sta a pinciare più ne usciranno. Sembra che la soglia del dolore sia inferiore rispetto ad allenare petto o gambe, o che a fare addominali (tanti e male) porti a passare delle mezz'ore sul tappetino sbagliando del tutto.
Pochi ma buoni è la regola.
Come con gli altri muscoli: 10-12 ripetizioni per 3 serie, 2/3 volte la settimana aumentando peso o resistenza.
Essendo composti principalmente da fibre muscolari lunghe (come quelle dei maratoneti) hanno bisogno del loro riposo dopo esser stati stimolati (nessun atleta non agonista va a correre 15 km se il giorno prima ne ha fatti altrettanti).
Deve riposare per crescere; brucerà di conseguenza più grasso.
Come le gambe, l'addominale è in continua tensione perchè sempre stimolato.
 
3- Ecco come ottenere i cubetti:
Abbiamo detto come e quanti farne ma per avere i famosi cubetti tutto sta nella resistenza e nel peso utilizzato.
Più ne userete, più i cubetti esploderanno dal vostro stomaco. Non vi piacciono? Li trovate antiestetici? Le soluzioni sono due:
a- Usate il vostro peso ottimale (Fm) facendo il numero di ripetizioni non per la forza o l'ipertrofia ma per il mantenimento.
b- Lavorate sul Core e non solo sull'addominale in specifico. Esso è costituito da un'insieme di elementi (tra i quali il retto dell'addome, l'obliquo esterno, l'obliquo trasversale) che collegano la parte superiore a quella inferiore del core.
Per non avere solo i cubettini e poi una vita brutta andranno stimolate tutte queste parti (Non fate solo il Crunch per intenderci).
  
- Il Crunch(eventuale peso va sul petto) -
 - La panca                                              
- La panca laterale                                
- Il crunch obliquo                                  
- Il  Crunch con i cavi                               

- Solleva le gambe

- La bandiera                              
                                                           
-Torsioni con la palla                        
                                                                 
- Scivolata con il bilanciere                         
 

4- Equilibrio tutto l'anno.
Perdere il grasso in eccesso oltre a fare bene all' addominale fa bene in generale.
Non pensate che facendo addominali andrà via il grasso dalla pancia.
-Dovete sommare gli esercizi all'addominale a tutti gli altri esercizi e ad una dieta equilibrata. Solo così avrete la pancia da spiaggia non solo ad agosto ma tutto l'anno.

5- Quando allenarvi.
Dedicare una giornata agli addominali non sarebbe sbagliato. Non avendo solo la palestra come un'unico impegno della vita, dedicare un'allenamento solo al core risulta fin troppo veloce (20 minuti) e facile, tanto da non perseguirlo con regolarità.
Il segreto è mettere gli esercizi per l'Abs in un'altra routine di allenamento (fateli il giorno delle braccia ad esempio)
Importante: non fate gli addominali quando allenate parti grosse (petto o gambe), sarete troppo stressati.
Fateli tra un set di bicipiti o deltoidi. Al posto di stare seduti a e aspettare il prossimo set (cosa sbagliata, la regola è sempre stare in movimento) fate le vostre 12 ripetizioni preparandovi in anticipo la postazione.

I 5 ERRORI DA PALESTRA PIU' ASSURDI CHE ABBIATE MAI VISTO

ECCO 5 DEGLI OBBROBRI PIU' DIFFUSI CHE ROVINANO I NOSTRI WORKOUT:

1-Non allenare tutto
È un errore banale quanto diffuso applicarsi solamente sui muscoli che lo specchio riflette. Sono innumerevoli i ragazzi tutto "petto e panca".
Se prima di un'uscita, una pompata agli attributi quali sedere, petto e braccia, rende più gonfi muscoli e morale, utilizzare lo stesso principio per gli allenamenti quotidiani è superfluo se non totalmente sbagliato.
Ricordate quando parlavamo di forza e ipertrofia? Sono quelli i vostri obiettivi. Aumentare e/o tonicizzare la nostra corazza nulla c'entra con la vostra vanità.
Non si tratta solo di telaio ma di consapevolezza nel voler rendere il nostro corpo una macchina efficiente e robusta.
L'equilibrio è fondamentale: formate in egual modo tutti muscoli del corpo; non solo quelli reputati essenziali per conquistare l'occhio di chi osserva.
Non parliamo solo di ostentazione ma di un minor numero di lesioni, strappi e riposi forzati:
La regola principe è allenarsi partendo dai muscoli grandi (TUTTI) a quelli più piccoli (TUTTI).


 2-Non sai quello che fai
Quanto stacchi? Quanto tiri su? Che pesi usi? Se non conoscete queste risposte e bene correre ai ripari. Sono chiamati tutti in causa, anche chi va in palestra una volta a settimana. Parlare di pesi non è un discorso da relegare solamente ai fissati. 
E' fondamentale sapere qual'è il vostro massimo sforzo. Serve per impostare un'allenamento vincente e stabilirne i progressi.
Esattamente come iniziare a leggere un libro senza sapere il numero di pagine: la mancanza di consapevolezza oltre alla confusione, porta a scoraggiarsi prima.
Annotate ogni set che completate. Scrivete se avete spostato il fermo ad un peso superiore. Su un'App, su un pezzo di carta, sul diario segreto... Scrivetelo dove vi pare ma fatelo. 

 
3-Non cambiare allenamento
Il Sovraccarico progressivo è legato al punto precedente: è la chiave di tutto.
Non ci sono limiti a quanto si può crescere ma se non variamo il nostro programma nemmeno la fata turchina ci potrà aiutare.
Non passerete dal giorno alla notte ad alzare il doppio del peso. E' uno sforzo che va programmato, progredendo schematicamente. Questo include periodi di riposo, cambio di esercizi, defaticamernto e workouts di minore intensità. Tutti ingredienti essenziali nella ricetta del corpo perfetto.


4-Il ragazzo non si applica
Ogni allenamento dovrebbe essere più impegnativo di quello precedente. Si può fare questo con l'aggiunta di pesi (in piccole quantità, non c'è nessun bisogno di aggiungere 20kg d'emblée), di ripetizioni o diminuendo i periodi di riposo.
Se passate tutto il tempo a fare la stessa cosa allo stesso modo non aspettatevi grandi successi.

                                                                                                                               
5-Usare solo le macchine 
Per sfruttare al meglio il grasso "buono" sono ESSENZIALI squat, stacchi, presse, trazioni e flessioni. 
Le macchine, sebben più rassicuranti e meno impegnative, da sole non bastano; promuovono un allenamento specifico ma non multi-articolare. Per avere l'armonia perfetta vanno integrati i classici e mai banali "esercizi di una volta". Non vi stiamo dicendo di recuperare il Quadro svedese (conoscete palestre che ne hanno ancora uno?) ma se volete muscoli cicciotti e tonici, partite dagli essenziali e  integrate solo a fine allenamento, due o tre macchine.

COS'E' UN SUPERSET ED ESERCIZI PER SPALLE PERFETTE

 

"Topi da palestra e frequentanti tutti, non dovete essere personaggi elitari."
Cosa vogliamo dire con questo? Beh, l'utilizzo di vocaboli specifici, il più delle volte comici e/o assurdi, sono stati ideati per un linguaggio più veloce e snello.
Come fanno i bambini quando parlano in codice tra loro: si sentono affiatati, fanno parte di un gruppo, si rafforzano.
La stessa cosa in sport quali Crossfit e Yoga: slang o parole tecniche devono esistere solamente per creare affiatamento, non per isolare chi non ne conosce il significato.
Oggi parliamo del fantasioso ma utilissimo concetto di Superset o Superserie.
Il temine non è solo un'omaggio ad un supereroe ma l'utilizzo di una parola per dire:

"Ehi bello, oggi ci spacchiamo con due esercizi fatti uno di seguito all'altro, senza pausa in mezzo?!"

Questa modalità, soprattutto se alternata alle classiche serie, darà una scossa alle vostre fibre muscolari. Non si abitueranno alla stessa modalità. 
Allegate le superserie ogni 3 workout (Scusate, non usiamo parole strane...allenamenti) e vedrete la differenza.
I super set di solito arricchiscono un'allenamento. Non lo fanno.

SUPER SET E SPALLE
Le super serie alle spalle possono velocizzare la crescita di una parte fondamentale che specie trascurata in età giovanile, è molto difficile far crescere. Consigliamo ai genitori di far scoprire ai propri cuccioli sport quali le arti marziali (anche le bambine; tranquilli, non diventeranno degli armadi).
Oltre che insegnare disciplina e rispetto delle regole, Judo o Karate in generis, contribuiranno ad  avere spalle robuste e schiena dritta. Provare per credere.

Spalle per voi: Per i seguenti esercizi 8-12 rip per 3/4 serie per ogni esercizio.
Alla fine dell'ultima serie aggiungete un SUPERSET: rifate due degli esercizi senza pause 12 rip + 12 rip.
Vedrete l' aumento di massa ipertrofica!

Spalle al bilanciere

In piedi con le gambe divaricate alle spalle, afferrate un bilanciere, presa classica.

Spalle dritte e petto in fuori.

Ora Provate a toccare le spalle con le orecchie. Abbassare lentamente il peso indietro

e ripetete.

Questo tipo di trazioni si fanno,solitamente, caricando di molto il peso.

Come doveste alzare delle buste della spesa.

Spalle alla panca

Sedetevi su una una panca con lo schienale inclinato a 90 gradi. 

Afferrando un paio di manubri, sollevateli entrambi portandoli ai lati della testa.

Da questa posizione di partenza alzate i pesi verso l'alto estendendo il gomito.

Che sia un movimento leggermente curvato (ricordate com'è fatta la fibra della vostra spalla

per contrarla al meglio).

Alzate frontali

Sempre coi piedi divaricati all'altezza delle spalle prendete un paio di manubri.

Palmi delle mani all'infuori e mantenete i gomiti dritti, alzate prima un manubrio, parallelo al pavimento.

Se sentite il peso troppo pesante, calate. Non sforzate la spalla rischiando fin troppo facili strappi.

Ritornate alla posizione di partenza e ripetete con l'altro braccio. 

N.B. Lo sforzo va fatto fin dalla partenza. Non aiutatevi con slanci del peso utilizzando il braccio.

Solo la spalla.

Spalle ai cavi

Agganciate una corda ai cavi prestando attenzione che sia alla medesima altezza della vostra testa.
Va bene anche se è più in alto. Spesso non tutti in tutti i posti di allenamento hanno certi certi macchinari, sarà solo più complesso gestire il movimento per isolare al meglio le spalle.
Tenete ciascuna estremità della corda facendo un passo indietro. Ora tirate la corda verso il vostro viso, parallela al pavimento. I gomiti devono stare all'infuori mentre portate la corda fino al viso.
Tenete lo sforzo e rilasciate tornando alla posizione di partenza.

Alzate laterali all'indietro

Sempre coi piedi divaricati all'altezza delle spalle prendete un paio di manubri e

piegatevi in avanti senza sforzare la schiena.

I gomiti andranno leggermente piegati. Palmi delle mani uno di fronte all'altro e

pesi lungo i fianchi.

Alzate entrambe le braccia spingendo non parallelo al suolo ma all'indietro.

L'obiettivo è stimolare la parte posteriore della spalla sempre chiamata poco in causa

per la storia che ciò che l'occhio non vede, non si allena.

Per avere una bella spalla tonda la zona del deltoide posteiore è essenziale.

Abbassate i manubri alla posizione di partenza e ripetete.

Alzate al bilanciere 

In piedi prendete un bilanciere con una presa stretta. Le mani quasi si toccano. Palmi all'indentro. Fate aderire la barra al vostro corpo e alzate la barra fino al mento. Fermatevi quando lo toccate e mantenete la posizione. Solo per qualche secondo. Dovreste avere gli avambracci che toccano le braccia. Saranno piegati e paralleli al terreno. Tornate alla posizione di partenza mantenendo la discesa; non come dei sacchi di patate.

Quali due esercizi avete scelto per le vostre superserie finali?

5 SECONDI PER CAPIRE SE HAI LA SCHIENA DRITTA

Spendere un sacco di tempo seduto come una  lattina accartocciata può incidere molto sui i flessori dell'anca.
La parte anteriore se costretta a lungo e soprattutto in posizioni poco naturali discosterà molto con la sua parte contrapposta.
Gli estensori dell'anca (il retro per capirci) possono indebolirsi assai.
L' Anteroversione è quello che comumente vediamo nei ciclisti; come portassero sulla schiena un sacco di patate. 

RISULTATI

- Fianchi che accentuano di molto la curvatura della parte bassa della schiena
- Un bel sedere che sbuca in fuori
- Stomaco flesso in avanti

Volete sapere se ne soffrite anche voi?

Test contro il muro

Mettetevi in piedi con le spalle al muro e guardate lo spazio tra la parete e la vostra parte bassa della schiena. È normale che una piccola cavità (abbastanza per una mano) delinei la naturale curvatura della spina dorsale tuttavia quando in questo spazio ci passa un camion qualcosa non va. Si capisce ad occhio se questo varco è innaturale o meno.

Cosa fare allora? Interveniamo su coloro che sostengono la nostra posizione eretta: i muscoli posteriori dei glutei, l'anca e le gambe. Sono loro che se ben allenati e tonici ci ridaranno la posizione che non ci farà avere dolorosi mal di schiena. Ecco gli esercizi.


 

Hip-thrust

1) Indurisci i glutei con il bilanciere.(Hip-thrust) 
Appoggiato con la parte alta della schiena, partite con la barbbell poco carica e utilizzando tutta la schiena tirate su il peso.10 rep x 3 serie.
Altri esercizi per un sedere di marmo qui: SEDERE DURO

Flessori dell'anca

  
2) Per allungare i flessori dell'anca, 

Mettiti come dovessi fare un affondo ma supino. Afferra la caviglia o il ginocchio e tira su la gamba. Già così si imprime pressione all'anca assumendo la naturale posizione che dovrebbe avere. Se non vi duole provate a ruotare il bacino da destra a sinistra sempre con la gamba schiacciata al petto. Stirerete tutta la parte della schiena. 

 Il movimento va mantenuto per 20-30 secondi, entrambe le gambe.










3) Anche lo Stretching agli adduttori dell'anca può aiutare, Sedetevi sul pavimento e posizionate le piante dei piedi uniti. Tirate i piedi più vicino al vostro corpo aiutandovi anche con le mani. Utilizzate i gomiti per spingere. Lentamente aprite le ginocchia verso l'esterno. Il tratto che dovete sentire tirare è quello inguinale e va tenuto per 20 secondi.

Occhio nel tirarvi su dopo gli esercizi a terra.
Fatelo con calma.

Come potete immaginare un problema di anteroversione alla schiena può essere una vera patologia che va curata con appositi professionisti e macchine. Noi parliamo di cattive abitudini che più con lo stretching che con l'esercizio intenso possono essere risolte presto e bene

5 SECONDI PER CAPIRE SE HAI I POLPACCI MAGRI

POLPACCI MAGRI? DOLORANTI?

Indossare regolarmente tacchi alti può causare dolore ai muscoli del polpaccio, si accorciano per potersi adattare alla posizione contratta.
Indossare tacchi alti ha lo stesso effetto di camminare sulla punta dei piedi per tutto il giorno.
Oltre a questo si somma il problema di avere un polpaccio o troppo magro o troppo grosso. Antiestetico? Patologico? Ecco come capire a che punto siamo messi:

Problemi posturali e polpacci allungati:
Sedetevi su una sedia, e sollevate le gambe dritto davanti a voi.
Tirate le dita dei piedi indietro, più che potete; idealmente dovrebbero puntare 10-20 gradi in più di un angolo retto; con i polpacci allungati e stretti una persona raggiunge solo i 90 gradi.
Fate una prova. Siete statici sui 90°?
C'è qualcosa che non va.


ESERCIZI
Un'esercizio di rinforzo da contrapporre al muscolo può essere sufficiente come inizio.
Contrarre il polpaccio per dieci secondi con l'aiuto di un 'elastico  può essere molto doloroso a livello di crampi ma sicuramente utile.
Lo si può fare anche da sdraiati  tirando le dita dei piedi verso di voi, se siete pigri.

L'uso del foam-roll (rullo) è il più esaustivo tra gli esercizi.
Il polpaccio sembra fatto apposta per essere strizzato.
Un rullo mosso su e giù per tutta la lunghezza del muscolo, fino a quando il dolore scompare, è facile da gestire oltre che efficace. Ruotate la gamba per comprimere tutte le diverse angolazioni del muscolo. Non rimanete statici nei movimenti

 












I muscoli del polpaccio sono costituiti dal gastrocnemio e soleo. Ciascuno si contrae in modo leggermente diverso.
Per il gastrocnemio, premere il tallone contro il pavimento, punta dei piedi sollevata e mantenendo il ginocchio e la schiena dritta, mettetevi in punta di piedi.
Per il soleo il movimento è uguale ma stavolta il ginocchio andrà piegato. Il tratto interessato deve essere la parte posteriore della gamba.
Per entrambi tenere la posizione 20-30 secondi.

I problemi posturali sono facilmente visibili allo specchio. Ci vuole solo un'occhio critico e adottare una postura naturale durante l'analisi.
Non fingete di essere dritti se non lo siete.
Un fisioterapista o un personal trainer saranno in grado di dare un esame più approfondito.
Per contribuire a fermare la cattiva postura non spendete troppo tempo seduti in posizioni anormali. Alzatevi, camminate; Ogni ora che passa cerca di rendervi conto in che posizione siete: assicuratevi di essere seduti composti e non sdraiati o tutti storti. Non  rimanete ricurvi e con la testa ciondoloni in avanti.

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