Ti vedi con le gambe da gallina?
Le hai allenate per settimane ma non vedi alcun miglioramento? Le gambe sono il più grande gruppo muscolare; se da una parte è difficile dar loro la forma desiderata, perchè vaste; dall'altra sono in grado di smuovere tanta di quella energia metabolica da far invidia alle migliore pillole brucia-grassi.
Partiamo tutti con le stesse potenzialità. Sta a noi trasformare le gambe in motori da mostrare sotto gonne e pantaloncini. Amiamo immaginare le gambe come il fulcro centrale dei nostri muscoli: se ben sviluppate tutti gli altri verranno da sè.
 |
| LE GAMBE SONO IL CENTRO DI TUTTO |
Ecco 4 punti da seguire:
1) Scheda
Una scheda sbagliata è la fine assicurata per le vostre gambe. Non parliamo di esercizi ma del peso che sollevate. La scelta da fare è scientifica; matematica.
65%, 75%, 85%, rispetto alla volontà di mantenimento, ipertrofizzazzione o forza rispetto alla vostra Fm. Pesi a casaccio con serie a casaccio non porteranno da nessuna parte. Consigliamo di fare pù ripetizioni per serie. Intorno alle 15. Sono muscoli più grandi o no?
2) Allenamento
Quanti e quali esercizi fare?
Le gambe stimolate a dovere, mostrano subito il loro carattere. Nausea, vomito, spossatezza. Sono i primi sintomi quando si allenano con intensità. Si rischia di rendere il leg-day un'incubo e sostituirlo con il più facile Bicipite-day.
Il giorno dopo si fatica a camminare, il dolore ci rende meno concentrati a lavoro. Come fare allora?
Suddividete l'allenamento gambe in due giornate diverse:
- sedere e polpacci un giorno
- quadricipiti, interni ed esterni un secondo giorno.
Deadlifts e Squats inclusi in entrambi gli allenamenti. Renderà meno massacrante il tutto.
Vi piace allenare le gambe correndo? Nessun problema: una volta correte senza pensare a nulla. Mantenete un ritmo tale da riuscire a cantare la vostra canzone preferita senza avere il fiatone. 40/60 minuti è l'ideale. Attenzione, non stiamo parlando della corsa da pensionati della domenica. Che sia una corsa decisa, coinvolgente, stimolante. Una sfida per voi stessi. La volta successiva correte alternando scatti INTENSI da 20 secondi a 30 lentissimi.
Solo per 20 minuti.
3)Alimentazione
Ehi abbiamo detto che i muscoli delle gambe sono grossi. Non osate allenarli se non avete introdotto il giusto carico di calorie.
Vediamo troppo spesso clienti che se la prendono con i personal trainer perchè non riescono a completare un Workout. Probabilmente non avevano mangiato a sufficienza; Allora mangiate e vedrete come spaccherete.
E' scientificamente impossibile ottenere crescita di tessuto muscolare senza l'alimentazione necessaria.
Proteine? Certo, se no il muscolo non cresce.
Subito dopo l'allenamento? Le fibre muscolari non crescono solo subito dopo l'esercizio. Non ammazzatevi trangugiando nell'immediato post workout bistecche o beveroni. Andate con calma. Ascoltate l'esigenze del vostro corpo. Le proteine le introdurrete più tardi. Avete 24 h.
3) La tecnica corretta
Viene solo al terzo punto. Le gambe sono così' grandi che è proprio difficile fare errori irrimediabili. Più che le gambe, durante squats e dedlifts rischiate di far male alla schiena; eseguite qualunque esercizio sempre alla perfezione.
Impiegateci di più, fatelo più lentamente, copiate da chi è più esperto di voi, guardate un'esercizio mille volte su youtube, non esitate a chiedere.
Una parola va anche alle calzature. Per la corsa su strada che siano buone per evitare infiammazzioni al tallone o al tendine. Per la palestra, più piatte sono, meglio è. C'è chi lo fa scalzo...lo sconsigliamo vivamente; toe-shoes o le All-stars sono perfette.
4) Nanna
Avete capito quando crescono i muscoli? In palestra direte! No. A letto. Crescono di notte, quando dormite. quando lasciate le fibre rimettersi in sesto in pace. Opportune ore di riposo sono fondamentali. No al sovrallenamento e tante, tante posizioni orizzontali. Lo stretching inoltre aiuta il recupero, ergo a riposare meglio.
Nessun commento:
Posta un commento