4 PUNTI PER SPIEGARE PERCHE' HAI LE GAMBE PICCOLE

Ti vedi con le gambe da gallina?
Le hai allenate per settimane ma non vedi alcun miglioramento? Le gambe sono il più grande gruppo muscolare; se da una parte è difficile dar loro la forma desiderata, perchè vaste; dall'altra sono in grado di smuovere tanta di quella energia metabolica da far invidia alle migliore pillole brucia-grassi.
Partiamo tutti con le stesse potenzialità. Sta a noi trasformare le gambe in motori da mostrare sotto gonne e pantaloncini. Amiamo immaginare le gambe come il fulcro centrale dei nostri muscoli: se ben sviluppate tutti gli altri verranno da sè.

LE GAMBE SONO IL CENTRO DI TUTTO

Alcuni sono naturalmente dotati con polpacci da far invidia (dite che non è vero). Tuttavia tutti dovremmo seguire delle regole ben precise per svilupparle al meglio. Non è poi così difficile.
Ecco 4 punti da seguire:

1) Scheda
Una scheda sbagliata è la fine assicurata per le vostre gambe. Non parliamo di esercizi ma del peso che sollevate. La scelta da fare è scientifica; matematica.
65%, 75%, 85%, rispetto alla volontà di mantenimento, ipertrofizzazzione o  forza rispetto alla vostra Fm. Pesi a casaccio con serie a casaccio non porteranno  da nessuna parte. Consigliamo di fare pù ripetizioni per serie. Intorno alle 15. Sono muscoli più grandi o no?
 
2) Allenamento
Quanti e quali esercizi fare? 
Le gambe stimolate a dovere, mostrano subito il loro carattere. Nausea, vomito, spossatezza. Sono i primi sintomi quando si allenano con intensità. Si rischia di rendere il leg-day un'incubo e sostituirlo con il più facile Bicipite-day.
Il giorno dopo si fatica a camminare, il dolore ci rende meno concentrati a lavoro. Come fare allora?
Suddividete l'allenamento gambe in due giornate diverse:
- sedere e polpacci un giorno
- quadricipiti, interni ed esterni un secondo giorno.
Deadlifts e Squats inclusi in entrambi gli allenamenti. Renderà meno massacrante il tutto.

Vi piace allenare le gambe correndo? Nessun problema: una volta correte senza pensare a nulla. Mantenete un ritmo tale da riuscire a cantare la vostra canzone preferita senza avere il fiatone. 40/60 minuti è l'ideale. Attenzione, non stiamo parlando della corsa da pensionati della domenica. Che sia una corsa decisa, coinvolgente, stimolante. Una sfida per voi stessi. La volta successiva correte alternando scatti INTENSI da 20 secondi a 30 lentissimi.
Solo per 20 minuti.

 
3)Alimentazione 
Ehi abbiamo detto che i muscoli delle gambe sono grossi. Non  osate allenarli se non avete introdotto il giusto carico di calorie.
Vediamo troppo spesso clienti che se la prendono con i personal trainer perchè non riescono a completare un Workout. Probabilmente non avevano mangiato a sufficienza; Allora mangiate e vedrete come spaccherete.
E' scientificamente impossibile ottenere crescita di tessuto muscolare senza l'alimentazione necessaria.

Introdurre circa il 10% di calorie in più rispetto al fabbisogno giornaliero faciliterà la crescita muscolare. Quindi largo a pasta, riso, carboidrati e prima dello sforzo mangiate un frutto e tanta, tanta acqua. 
Proteine? Certo, se no il muscolo non cresce.
Subito dopo l'allenamento? Le fibre muscolari non crescono solo subito dopo l'esercizio. Non ammazzatevi trangugiando nell'immediato post workout bistecche o beveroni. Andate con calma. Ascoltate l'esigenze del vostro corpo. Le proteine le introdurrete più tardi. Avete 24 h.

3) La tecnica corretta
Viene solo al terzo punto. Le gambe sono così' grandi che è proprio difficile fare errori irrimediabili. Più che le gambe, durante  squats e dedlifts rischiate di far male alla schiena; eseguite qualunque esercizio sempre alla perfezione.
Impiegateci di più, fatelo più lentamente, copiate da chi è più esperto di voi, guardate un'esercizio mille volte su youtube, non esitate a chiedere.
Una parola va anche alle calzature. Per la corsa su strada che siano buone per evitare infiammazzioni al tallone o al tendine. Per la palestra, più piatte sono, meglio è. C'è chi lo fa scalzo...lo sconsigliamo vivamente; toe-shoes o le All-stars sono perfette. 

4) Nanna
Avete capito quando crescono i muscoli? In palestra direte! No. A letto. Crescono di notte, quando dormite. quando lasciate le fibre  rimettersi in sesto in pace. Opportune ore di riposo sono fondamentali. No al sovrallenamento e tante, tante posizioni orizzontali. Lo stretching inoltre aiuta il recupero, ergo a riposare meglio.

ADDOMINALI DA BRIVIDO IN 5 MOSSE

Sappiamo bene che è il momento della pancia piatta. I blogs sono pieni di segreti rivelatori e ingredienti dell'ultimo minuto.
Noi siamo diversi; non vi daremo ricette della felicità o momenti illusori.
Partiamo con una precisazione: parliamo di addominale e non di addominali. (l'addominale inteso come muscolo è solo).
Che appartenga ad un maschio o ad una donna, rimane sempre lo stesso. Ragazze, allenate il vostro core senza la paura di risultare mascolino. Ok fare le chiappe ma anche l'addome va allenato costantemente.
Per ottenere un 6 pack decente eviteremo di consigliarvi quello che la maggior parte delle persone si ostina a fare: sdraiarsi per terra e iniziare a pinciare come ossessi porta a come unico risultato, un collo bloccato.

La favola degli addominali a tavola è vera fino ad un certo punto: per farli vedere il grasso non deve appannare; gli ABS vanno allenati anche con l'esercizio fisico. Spesso si scambiano persone magrissime come super amatori da palestra; in realtà hanno una percentuale di grasso così bassa da sembrare dei novelli maestri del Fitness.
Noi vogliamo farvi arrivare ad una concezione diversa del vostro segmento addominale: che sia resistente e forte per tutta la sua lunghezza (lateralmente, sui fianchi e nel basso ventre). 
Dimagrire per una stagione si fa sempre tempo (o almeno fino ai 29 anni è facile), avere un addominale sano è tutt'altro affare. Quindi:

Addominale da magrezza

Addominali da persone allenate

1- Mangiare pizza e bere birra non aiuta. 
Cibo ricco di fibre e tanta acqua aiutano a far perdere il grasso addominale. Prima dell'esercizio non serve chissà quale cibo energetico; Gli Abs non occupano una porzione così estesa e non dovete avere in corpo particolari carboidrati per allenarli. Piccoli pasti nutrienti, sei volte al giorno aumenteranno la velocità del vostro metabolismo, permettendovi di bruciare di più. Toglietevi dalla testa che per addominali esplosivi bisogna digiunare. Quell' improprobabile stile di vita lasciatelo alle modelle/i; voi dovete avere abbastanza carburante e proteine ​​ogni due ore, per potervi allenare dignitosamente. Proteine ​​magre quali uova, pollo e un'integratore di proteine ​​del siero del latte sono il massimo.
 
2- Non sovrallenatevi: 
Si pensa che più si sta a pinciare più ne usciranno. Sembra che la soglia del dolore sia inferiore rispetto ad allenare petto o gambe, o che a fare addominali (tanti e male) porti a passare delle mezz'ore sul tappetino sbagliando del tutto.
Pochi ma buoni è la regola.
Come con gli altri muscoli: 10-12 ripetizioni per 3 serie, 2/3 volte la settimana aumentando peso o resistenza.
Essendo composti principalmente da fibre muscolari lunghe (come quelle dei maratoneti) hanno bisogno del loro riposo dopo esser stati stimolati (nessun atleta non agonista va a correre 15 km se il giorno prima ne ha fatti altrettanti).
Deve riposare per crescere; brucerà di conseguenza più grasso.
Come le gambe, l'addominale è in continua tensione perchè sempre stimolato.
 
3- Ecco come ottenere i cubetti:
Abbiamo detto come e quanti farne ma per avere i famosi cubetti tutto sta nella resistenza e nel peso utilizzato.
Più ne userete, più i cubetti esploderanno dal vostro stomaco. Non vi piacciono? Li trovate antiestetici? Le soluzioni sono due:
a- Usate il vostro peso ottimale (Fm) facendo il numero di ripetizioni non per la forza o l'ipertrofia ma per il mantenimento.
b- Lavorate sul Core e non solo sull'addominale in specifico. Esso è costituito da un'insieme di elementi (tra i quali il retto dell'addome, l'obliquo esterno, l'obliquo trasversale) che collegano la parte superiore a quella inferiore del core.
Per non avere solo i cubettini e poi una vita brutta andranno stimolate tutte queste parti (Non fate solo il Crunch per intenderci).
  
- Il Crunch(eventuale peso va sul petto) -
 - La panca                                              
- La panca laterale                                
- Il crunch obliquo                                  
- Il  Crunch con i cavi                               

- Solleva le gambe

- La bandiera                              
                                                           
-Torsioni con la palla                        
                                                                 
- Scivolata con il bilanciere                         
 

4- Equilibrio tutto l'anno.
Perdere il grasso in eccesso oltre a fare bene all' addominale fa bene in generale.
Non pensate che facendo addominali andrà via il grasso dalla pancia.
-Dovete sommare gli esercizi all'addominale a tutti gli altri esercizi e ad una dieta equilibrata. Solo così avrete la pancia da spiaggia non solo ad agosto ma tutto l'anno.

5- Quando allenarvi.
Dedicare una giornata agli addominali non sarebbe sbagliato. Non avendo solo la palestra come un'unico impegno della vita, dedicare un'allenamento solo al core risulta fin troppo veloce (20 minuti) e facile, tanto da non perseguirlo con regolarità.
Il segreto è mettere gli esercizi per l'Abs in un'altra routine di allenamento (fateli il giorno delle braccia ad esempio)
Importante: non fate gli addominali quando allenate parti grosse (petto o gambe), sarete troppo stressati.
Fateli tra un set di bicipiti o deltoidi. Al posto di stare seduti a e aspettare il prossimo set (cosa sbagliata, la regola è sempre stare in movimento) fate le vostre 12 ripetizioni preparandovi in anticipo la postazione.